|
|
|
|
Gepost: 2/10/2011
Categorie: Sport
Loop je al te puffen als je naar de roltrap stapt? Dan is het de hoogste tijd om wat aan je conditie te doen. Ver hoef je daarvoor niet te gaan, want start to-programma’s vind je makkelijk online. Wat als je daarentegen al een basisconditie hebt, maar die nog wel wat wilt bijschaven? Dan snellen wij ter hulp.
In de buitenlucht -> 10 kilometer onafgebroken lopen
|
Week
|
x/week
|
Trainingsschema
|
|
1
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
30 min. joggen
35 min. joggen
4 km lopen waarvan 4 keer 100 m in snel tempo
|
|
2
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
30 min. joggen
38 min. joggen
4 km lopen waarvan 6 keer 100 m in snel tempo
|
|
3
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
30 min. joggen
41 min. joggen
4 km lopen waarvan 8 keer 100 m in snel tempo
|
|
4
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
30 min. joggen
45 min. joggen
3 keer 100 m in snel tempo en daarna telkens 300 m joggen. Dan nog 2 keer 200 m in snel tempo en daarna telkens 400 m joggen.
|
|
5
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
30 min. joggen
50 min. joggen
3 keer 100 m in snel tempo en daarna telkens 300 m joggen. Dan nog 3 keer 200 m in snel tempo en daarna telkens 400 m heel traag joggen.
|
|
6
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
35 min. joggen
50 min. joggen
4 keer 100 m in snel tempo en daarna telkens 300 m joggen. Dan nog 4 keer 200 m in snel tempo en daarna telkens 400 m joggen.
|
|
7
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
35 min. joggen
55 min. joggen
100 m hardlopen, 300 m joggen, 200 m hardlopen, 400 m joggen, 300 m hardlopen, 400 m joggen. Dit alles nog eens herhalen.
|
|
8
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
35 min. joggen
1 uur joggen
10 keer 100 m in snel tempo met daarna telkens 300 m joggen.
|
|
9
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
35 min. joggen
1 uur en 5 min. joggen
100 m hardlopen, 300 m joggen, 200 m hardlopen, 400 m joggen, 300 m hardlopen, 400 m joggen. Dit alles nog eens herhalen.
|
|
10
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
35 min. joggen
1 uur en 10 min. joggen
4 keer 400 m in snel tempo met daarna telkens 400 m joggen
|
Tips: - Ga samen met een vriend of vriendin joggen. Lukt dat niet? Neem dan muziek mee voor onderweg. Ga voor nummers met een stevig tempo. - Loop niet te snel. Als je voelt dat je niet meer kan praten, vertraag je. - Wordt het te veel? Las dan een extra rustdag in. ’t Is niet de bedoeling dat je een degout krijgt van joggen. - Kies voor een niet al te harde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Verharde wegen belasten de gewrichten. - Koop degelijke loopschoenen. Ander schoeisel vangt de schokken niet goed op. - Het is beter om elke week drie keer een kortere afstand te lopen dan één keer per week een marathon. - Ga ’s morgens lopen, dan is de lucht veel schoner. Vermijd ook een toer waarbij je langs de autosnelweg passeert, daar krijg je te veel koolstofmonoxide binnen. - Als je ergens pijn hebt, stop je beter. Je lichaam forceren is ongezond. - Zorg voor een fluorescerend vestje als je ’s avonds laat gaat lopen. Veiligheid voor alles! In het zwembad -> een kilometer aan één stuk zwemmen
|
Week
|
x/week
|
Trainingsschema
|
Gezwommen?
|
|
1
|
3
|
4x (25 m en 10 sec. rust) – 50 m en 20 sec. rust - 4x (25 m en 10 sec. rust)
|
250 m
|
|
2
|
3
|
50 m en 20 sec. rust – 2x (75 m en 25 sec. rust) – 4x (25 m en 10 sec. rust)
|
400 m
|
|
3
|
3
|
8x (50 m en 20 sec. rust)
|
400 m
|
|
4
|
3
|
100 m en 30 sec. rust – 4x (25 m en 10 sec. rust) – 100 m en 30 sec. rust
|
400 m
|
|
5
|
3
|
200 m en 45 sec. rust – 4x (25 m en 10 sec. rust) – 2x (50 m en 20 sec. rust)
|
400 m
|
|
6
|
3
|
6x (25 m en 10 sec. rust) – 2x (100 m en 30 sec. rust) – 4x (50 m en 20 sec. rust)
|
550 m
|
|
7
|
3
|
14x (50 m en 20 sec. rust)
|
700 m
|
|
8
|
3
|
3x (200 m en 45 sec. rust)
|
600 m
|
|
9
|
3
|
200 m en 45 sec. rust – 2x (100 m en 30 sec. rust) – 4x (50 m en 20 sec. rust) – 10x (25 m en 10 sec. rust)
|
850 m
|
|
10
|
1
|
1000 m
|
1000 m
|
Tips: - Probeer zo snel mogelijk te zwemmen, want hoe sneller je zwemt, hoe meer calorieën je verbrandt. Zo staat 30 minuten school- of rugslag gelijk met 30 minuten snel wandelen of lichtjes joggen. De gemiddelde vrouw verliest zelfs 350 calorieën als ze gedurende een halfuur op een hoog tempo borstcrawl zwemt. - Neem altijd gezonde koekjes of een boterham mee voor als je uit het water komt, want je zult gegarandeerd honger hebben. - Hoe meer je traint, hoe fitter je wordt en hoe makkelijker je vet zal verbranden. Wie absoluut niet getraind is en graag snel wil afslanken, zoekt dus beter een andere sport, want de eerste weken en misschien zelfs maanden raak je enkel koolhydraten en dus geen vetrolletjes kwijt. - Geen zin om baantjes te trekken? Niet erg, want momenteel hebben al een hele resem sporten die je normaal op het droge beoefent, een ‘onderwatervariant’, waarbij je onmiddellijk heel wat meer calorieën kwijtspeelt. Steppen, spinning, jogging en aerobics bijvoorbeeld.
Op de fiets -> 100 kilometer non-stop fietsen
|
Week
|
x/week
|
Trainingsschema
|
Gefietst?
|
|
1
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 20 km heen, rust, 20 km terug
2e: 1 uur heen, 10 min. rust, 1 uur terug
3e: 1,5 uur fietsen non-stop
|
40 km
/
/
|
|
2
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 1u15 min. heen, rust, 1u15 terug
2e: 25 km heen, 10 min. rust, 25 km terug
3e: 40 km fietsen non-stop
|
/
50 km
40 km
|
|
3
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 25 km heen, rust, 25 km terug
2e: 45 km non-stop
3e: 20 km heen, 10 min. rust, 20 km terug
|
50 km
45 km
40 km
|
|
4
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 45 km non-stop
2e: 25 km heen, 10 min. rust, 25 km terug
3e: 50 km non-stop
|
45 km
50 km
50 km
|
|
5
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 25 km heen, rust, 25 km terug
2e: 35 km rustig fietsen
3e: 55 km non-stop
|
50 km
35 km
55 km
|
|
6
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 20 km heen, 10 min. rust, 20 km terug
2e: 2 uur rustig fietsen
3e: 60 km non-stop
|
40 km
/
60 km
|
|
7
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 55 à 60 km fietsen
2e: 30 km heen, rust, 30 km terug
3e: 65 à 70 km rustig fietsen
|
55-60 km
60 km
65-70 km
|
|
8
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 20 km rustig heen, 10 km vlot, 20 km rustig terug
2e: 50 km fietsen
3e: 70 à 80 km fietsen
|
50 km
50 km
70-80 km
|
|
9
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 35 km heen, rust, 35 km terug
2e: 40 km vlot
3e: 80 à 90 km fietsen
|
70 km
40 km
80-90 km
|
|
10
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
1e: 60 à 70 km fietsen, licht heuvelachtig parcours
2e: 40 km rustig fietsen
3e: 100 km fietsen
|
60-70 km
40 km
100 km
|
Tips: - Wees veilig. Let op voor onverwachte hindernissen zoals een putje in de baan. - Om rug- en zitklachten te vermijden, vraag je best aan een kenner of je fiets wel op jouw lichaam is afgesteld. - Als je een noodstop moet maken, zal je sowieso meer kracht zetten op de ene dan op de andere rem. Zorg ervoor dat je met je sterke arm je achterrem kan regelen. Op die manier voorkom je dat je over de kop gaat. - Wacht niet tot het vuil is aangekoekt om je fiets schoon te maken. Wie speciale fietsolie gebruikt (teflon) zal overigens heel wat minder werk hebben, want dat spul is vuilwerend en waterafstotend. - Vriestemperaturen buiten? Draag dan niet al te strakke kleding: een luchtlaagje geeft een supergoede isolatie. - Verschillende mutualiteiten geven leden korting als ze zich aansluiten bij een sportclub: * Vlaams Neutraal Ziekenfonds: tot 30 euro per jaar * Onafhankelijk Ziekenfonds: 12 euro per jaar * Socialistische Mutualiteiten: tot 25 euro per jaar * Christelijke Mutualiteit: tot 30 euro per jaar * Liberale Mutualiteit: tot 25 euro per jaar
|
|
|
De bitchy charme van roller derby: One love roller dolls
01/05/2012
'Rugby op oldskool rolschaatsen', zo wordt roller derby wel vaker omschreven. En terecht! Eva Xantippe Plaetinck (19), een Antwerpse studente productontwikkeling, ziet er op het eerste gezicht misschien een braaf meisje uit, maar bind haar rolschaatsen aan en ze verandert in Eve’il X, een furie die samen met haar teammates van de One Love Roller Dolls de tegenstanders op een hoopje speelt. Gewapend met een schild, een rode ridder en een hele resem vragen stapten wij op de stoere dame af.
|
|
|
Zeilster Evi Van Acker
24/02/2012
Op zesjarige leeftijd kroop ze voor ’t eerst zelf aan het roer van een zeilboot en amper zes jaar later werd ze al tot de beste van ons continent gekroond. Ondertussen heeft ze al meer medailles in haar kast hangen, want ze werd daarna nog drie keer Europees kampioene, haalde ook verschillende gouden plakken op World Cup Events en vorig jaar mocht ze zich zelfs vicewereldkampioene noemen. Op de laatste Olympische Spelen eindigde ze achtste, maar alles wijst erop dat de 26-jarige Evi Van Acker
|
|
|
Korneel Deblock doet aan SKELETON
03/01/2012
Snel is hij wel, Korneel Deblock, want de 20-jarige Waregemnaar behoorde in zijn tienerjaren tot de vijf besten bij hordenloop- en sprintnummers, maar door opeenvolgende blessures gaf hij er op zijn negentiende de brui aan. Na enkele maanden zonder sport liep hij de muren op en besloot toch te werken aan een terugkeer. Het was in die periode dat een lid van het Belgische bobsleeteam Korneel contacteerde, en na een paar geslaagde tests had hij zijn plaats in de slee verover
|
|
|
Slank, slanker, slankst
20/12/2011
Gaat het jou eigenlijk totaal niet om conditie, maar eerder om looks? Dan kies je misschien beter voor de sporten waarbij je snel calorieën en dus ook kilo’s afschudt. Hieronder een overzichtje, maar weet wel dat de intensiteit en jouw geslacht en gewicht deze getallen serieus op de schommel kunnen zetten.
|
|
|
Jimmy ‘The Belgian Beast’ Laureys: De sterkste man van België
26/11/2011
Jimmy Laureys (30) mag zichzelf al vier jaar non-stop de sterkste man van ons land noemen en zette in die tijd simpelweg alle records van de Benelux op zijn naam. Ook Europees en zelfs wereldwijd drukt hij zijn stempel door met een respectieve zesde en 26ste plaats in de rangschikking. In november mag hij zich voor de laatste keer dit jaar officieel bewijzen, maar voor hij zijn spierballen laat rollen, schoof GUIDO een stoel onder zijn kont en een micro onder zijn neus.
GUIDO: Om de deur het huis in te stampen, wat was je meest spectaculaire stunt tot nu toe?
Jimmy: Wel, toen ik me in Servië opgaf voor een truck pull, werd besloten die truck te vervangen door een Boeing, een vliegtuig van 32 ton. Bedoeling was die zo ver mogelijk te trekken in zo weinig mogelijk tijd. Ik werd derde en ben daar wel vrij trots op. Zoiets doe je ook niet elke dag hé.
GUIDO: Ik niet nee, maar jij bent wel al even b
|
|
|
Enkele maatjes krimpen dankzij tips van Sonja Kimpen
19/11/2011
Het leven van een student zit barstensvol. Feestje hier, fuif daar, tussendoor nog eens op café of naar de film en de overige tijd wordt gebruikt om de boeken open te slaan. Al die drukte maakt het moeilijk om voor een gezonde hap te zorgen. En om gezond te leven tout court. Nochtans is het goed te doen, zeker met de tips die Sonja Kimpen ons geeft.
1- Sport
Fitness is een heel makkelijke manier om je hele lichaam in topvorm te houden. En het hoeft helemaal niet duur te zijn, een fitnessabonnement kan je al vinden vanaf € 45 per maand.
· Toch niet zo goedkoop? In een kwaliteitscentrum zit in die prijs het gebruik van de toestellen, begeleiding en groepslessen inbegrepen. Wie dat nog te duur vindt, maar to
|
|
|
Stijf, stroef? Stretch!
22/10/2011
Vaak vergeten mensen te stretchen na een activiteit, waardoor hun spieren stram aanvoelen als ze ’s anderendaags uit hun bed strompelen. Wandel niet rond als een pinguïn, maar ga je spieren rekken voor én na je sportprestatie. Enkele nuttige oefeningen:
1) Kuiten:
Zet je voeten schuin tegen de stoeprand, je tenen hoger dan je hielen.
Voorwaartse spreidstand. Eventueel je achterste knie lichtjes plooien voor extra stretching.
2) Hamstrings (achterdijbeen):
Leg een been gestrekt op een omheining/brievenbus/…, je knieën gericht naar de omheining. Buig langzaam voorover.
Zit recht op je knieën, leg een been gestrek
|
|
|
Fit, fitter, fitst
02/10/2011
Loop je al te puffen als je naar de roltrap stapt? Dan is het de hoogste tijd om wat aan je conditie te doen. Ver hoef je daarvoor niet te gaan, want start to-programma’s vind je makkelijk online. Wat als je daarentegen al een basisconditie hebt, maar die nog wel wat wilt bijschaven? Dan snellen wij ter hulp.
In de buitenlucht
- 10 kilometer onafgebroken lopen
|
|
|
Steven Van Broeckhoven, wereldkampioen windsurfen
29/09/2011
Hoewel Steven Van Broeckhoven (25) uit Limburg afkomstig is, krijgt hij amper het zeezout van zijn lijf gescrubd. Bij het freestyle windsurfen steekt hij letterlijk boven de anderen uit dankzij de snelheid en de hoogte van zijn tricks. Dit jaar deed hij wat geen enkele andere Belg ooit kon: hij bereikte de absolute top. De laatste van de zeven manches van het WK staat nog voor de deur, maar Steven verzamelde zodanig veel punten dat hij nu al zeker is van de eindoverwinning.
GUIDO: Als Limburger toch verliefd geworden op de zee?
Steven: Ik heb de beginstappen van het windsurfen eigenlijk geleerd in de Vossenmeren in Lommel, vanaf mijn negende, en sindsdien oefende ik regelmatig op eigen houtje. Pas een vijftal jaar later begon ik te trainen op zee. Dan maakte ik weekenduitstapjes met andere surfers en het gebeurde ook regelmatig dat mijn ouders me naar de kust brachten als de wind daar goed zat. Het moeilijkste aan winds
|
|
|
Wereldkampioen trial bike: Kenny Belaey
01/08/2011
Kenny wie? Kenny Belaey. De 28-jarige durver die als trial biker op zijn fiets de moeilijkste hindernissenparcours aflegt en zich in zijn discipline al negen keer tot de beste van de wereld mocht kronen. Hij daalde zelfs de Zuid-Afrikaanse Tafelberg af, van 1084 meter hoogte tot zeeniveau, al springend over kloven, van rots tot rots. Tijd voor een introductie, dacht GUIDO, en dus sleepten we hem van zijn fiets tot in ons magazine.
GUIDO: Hoe heb jij de sport leren kennen?
Kenny: Op mijn negende gingen mijn broer en ik regelmatig met mijn vader mee naar motortrialwedstrijden. Toen ik daar leeftijdsgenoten zag stunten met een fiets, trok dat onmiddellijk mijn aandacht. Datzelfde jaar nog heeft mijn vader al zijn motortrialgerief verkocht, om met ons trial-bikewedstrijden op te zoeken over gans België. Nog tot mijn twaalfde heb ik lessen gevolgd in Wallonië, maar daarna was het meer zelfcoa
|
|
|
Meer artikels: (nog 51 artikels in deze categorie)
|
|
|
|