Fitness op kot: Vierkante-meteroefeningen
Een student sluit zijn studententijd gemiddeld enkele kilo’s dikker af dan toen hij of zij eraan begon. Jaagt dat je schrik aan? Goed! Te lui om te gaan lopen? Ook goed! Deze workouts kan je zowat overal doen, gratis en voor niks.
5 handige core work-outs
- Stap 1: Steun op je ellebogen (handpalm naar binnen) en tenen en vorm zo lang mogelijk een rechte plank. Let erop dat je poep niet uitsteekt.
- Stap 2: Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken.
- Stap 1: Sta rechtop, buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet naar achteren, zodat je in een plankpositie komt.
- Stap 2: Stap met je rechtervoet en vervolgens je linkervoet richting je handen en kom weer helemaal rechtop te staan.
- Stap 1: (Heb je hier echt een how-to bij nodig?)
- Stap 1: Ga gewoon rechtop staan. Maak een klein sprongetje en spreid je benen. Beweeg tijdens de sprong ook je armen zo snel mogelijk omhoog.
Stap 2: Spring nog een keer omhoog, en breng je armen weer naar beneden. Je voeten zouden weer tegen elkaar moeten staan.
- Stap 1: Jog ter plaatse en breng je knieën zo hoog mogelijk. Belangrijk is om je bovenlichaam recht te houden.
Weet je wat jouw probleemzone is en wil je graag plaatselijk die lijn wat bijwerken? Dan hebben we deze oefeningen voor jou uitgekozen.
- Billen en benen
Ø
Squats
· Stap 1: Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wil gaan zitten.
· Stap 2: Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, voeten stevig in de grond en kom weer omhoog.
Ø
Leg lift
· Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar buiten.
· Stap 2: Beweeg rustig je benen een klein stukje omhoog. Dat is je startpositie. Breng je benen vervolgens recht omhoog.
· Stap 3: Wacht enkele seconden en laat je benen weer langzaam zakken tot vlak boven de grond.
Ø
Step-
up
- Stap 1: Ga voor een stoel staan en stap op de stoel.
- Stap 2: Stap erop met beide benen. Stap er weer af. Repeat.
Ø
Lunge
· Stap 1: Neem een gewichtje (of goedkoper: een fles water) in elke hand en sta mooi rechtop met de benen naast elkaar.
· Stap 2: Stap vooruit met je rechterbeen en buig daarbij je knieën 90 graden. Druk jezelf dan terug omhoog tot je opnieuw mooi rechtop staat. Doe dan hetzelfde met je linkerbeen.
- Buik
Ø
Sit-
up
· Stap 1: Ga plat op je rug liggen en trek je knieën op tot 90 graden.
· Stap 2: Plaats je armen gekruist op je borst en beweeg je bovenlichaam naar je knieën.
· Stap 3: Ga weer rustig omlaag, zonder dat je schouders daarbij de grond raken en begin opnieuw.
Ø
Wall sit
· Stap 1: Ga met je rug tegen een muur staan, breng je voeten wat naar voren en spreid ze licht.
· Stap 2: Zak langzaam naar beneden, tot je knieën ongeveer 90 graden geplooid zijn en blijf zo zolang mogelijk zitten.
3. Borst en triceps
Ø
Push-up
· Stap 1: Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je. Zorg dat je lichaam vanaf je hoofd tot aan je knieën een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan, je ellebogen wijzen iets naar achteren.
· Stap 2: Laat je bovenlichaam naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
Ø
Dips
· Stap 1: Ga op het puntje van je stoel zitten. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak.
· Stap 2: Strek je armen uit, zodat je billen loskomen van de stoel, verplaats je billen iets naar voren (tot iets voor het zitvlak).
· Stap 3: Laat je lichaam richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken. Tip: kies voor een stevige stoel.
4. Onderrug
Ø
Superman
· Stap 1: Ga op je buik liggen op de grond, strek je armen voor je uit en til je armen omhoog.
· Stap 2: Houd je armen twee tellen van de grond, span je billen goed aan en laat vervolgens je armen weer rustig zakken.
Ø
Vlinder
· Stap 1: Ga op je buik liggen en plaats je vingers achter je oren.
· Stap 2: Breng je bovenlichaam omhoog door de onderrug aan te spannen. Blijf tijdens de oefening naar de grond kijken en voel dat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Zoals een vlinder, als het ware.
Zweet jij ook als een rund bij de kleinste inspanning? Voorkom uitdroging en begin dankzij deze vier tips goed voorbereid aan je work-out.
- Drink tussen de 25 en 250 ml per kwartier.
- Begin met drinken voor je dorst krijgt.
- Sportdrankjes zijn pas nuttig als je langer sport dan 1 uur. Sport je minder lang, hou het dan bij water.
- Energiedrankjes als Red Bull en Monster zijn boosdoeners tijdens het sporten. Ze geven je geen extra energie, alleen extra suiker. En dat is toch zonde van de inspanning, niet?