SPORT JE FIT!

Om fit te blijven moet je sporten, zo simpel is dat. En sporten betekent dat je een aantal (vrij eenvoudige) trainingsrichtlijnen gaat volgen waardoor je relatief snel een gunstig effect ervaart op je uithoudingsvermogen, je kracht, snelheid, je lenigheid en/of je coördinatievermogen: dat zijn de vijf factoren die samen je fysieke conditie uitmaken. Daarbij is het belangrijk dat de frequentie, de intensiteit en de omvang van je activiteiten aan de vooropgestelde voorwaarden voldoen. Pas dan kan er sprake zijn van een ‘oefeneffect’. Voor elke inspanning hoort een ‘warming-up’, erna een ‘cooling-down’, dat is essentieel.

Voor je eraan begint..
Bruusk met sporten beginnen is niet verstandig, want niet goed voor het lichaam. Een warming-up (opwarmingsoefening) is vooral belangrijk om je bloedsomloop, ademhaling en energievoorziening tijdens de inspanning zo optimaal mogelijk te laten verlopen.

Effecten van de warming-up op het lichaam:
Hart en bloedvaten
· betere doorbloeding van de hartspier
· kleinere toename van de bloeddruk als je begint te sporten

Spieren
· betere spierdoorbloeding
· betere werking van het energiemetabolisme (suikers, vetten)
· verhoogde snelheid van contractie en relaxatie
· snellere geleiding van zenuwimpulsen naar de spieren
· efficiëntere recrutering van motorische eenheden bij krachtinspanningen

Een goede warming-up is opgebouwd uit drie fasen: prikkeling van hart en bloedvaten, stretching en sportspecifieke oefeningen. In normale omstandigheden volstaat 8 à 12 minuten opwarming, bij koud weer is dat beter wat meer.

· Hart en bloedvaten
Om hart en bloedvaten te prikkelen doe je uitsluitend oefeningen waarbij een grote spiermassa aangesproken wordt: gevarieerde loopoefeningen, zwaaien met de armen, huppelen, bijtrekpassen, spring- en loopoefeningen ter plaatse, touwtje springen, ... Maak van die fase gebruik om ook je gewrichten wat nieuw leven in te blazen. Voer de intensiteit van de oefeningen op tot je nog net makkelijk met elkaar kan praten. Zo worden de energiereserves niet aangesproken. Duur: 4 à 5 min.

Hoe krijg je meer uithoudingsvermogen?
Een winst van 15% of meer na enkele maanden is niet onrealistisch, als je maar de regels van het spel respecteert.
· Trainingsfrequentie
Een frequentie van drie tot vier oefensessies per week is ideaal. Alles wat meer is, is winst die enkel nuttig is voor wedstrijdsporters. Train je daarentegen minder dan twee keer per week, dan is het effect op je uithoudingsvermogen nagenoeg onbestaande, tenzij je fysieke conditie echt abominabel is.

· Trainingsintensiteit
De intensiteit moet oplopen tot minimum 50% van de maximale zuurstofopname. Dit niveau bereik je als je hartslag stijgt tot 60 à 80% van de maximale waarde. En die waarde bereken je met de formule: 220 min de leeftijd.
Voorbeeld: je bent 20 jaar, je gemiddelde maximale hartfrequentie bedraagt 220 – 20 = 200 slagen per minuut.
Een trainingsfrequentie van 60 tot 80% betekent dat je hartslag schommelt tussen 120 en 160. Een andere formule is: traningsintensiteit = 180 min de leeftijd. Dit zijn normen die gelden voor lopen. Bij fietsen of zwemmen wordt dit: 170 min de leeftijd. Aangezien we hier spreken over gemiddelde waarden, dien je nog een marge van + 10% in rekening te brengen. Als je hartfrequentie oploopt tot bijna maximale waarden (meer dan 190), dan moet je gaan letten op het herstel van de pols. Na 3 minuten moet de polsslag dalen tot circa 100. Bij heel intense inspanningen moet die waarde na 5 minuten bereikt worden.

· Trainingstijd
Die is natuurlijk afhankelijk van de gekozen intensiteit. De voorkeur gaat uit naar een middelmatige intensiteit en een lange duur. Per week dien je minimum 60 tot 100 minuten te trainen om een effect te bereiken. Dat kun je realiseren in dre tot vijf trainingen, waarbij je training minimum 15 minuten duurt.

· Type van activiteit
De regel is: alle sporten die grote spiergroepen aanspreken, zullen je uithoudingsvermogen gunstg beïnvloeden. Een voldoende intensiteit en omvang zijn de enige voorwaarden. Bij het lopen bijvoorbeeld is het belangrijk dat je de inspanningen progressief opbouwt, en het lopen afwisselt met stappen.

Boem boem boem
Om je polsslag te meten plaats je wijs- en middenvinger op de slagader ter hoogte van de pols of de hals. Na een inspanning meet je gedurende 10 à 15 seconden (niet langer want je polsslag neemt daarna sterk af). Bij 10 seconden vermenigvuldig je met 6, bij 15 seconden met 4, zodat je een getal verkrijgt dat je polsslag per minuut aangeeft.

Op volle kracht
Naast uithouding is ook het krachtvermogen een factor in je conditie. We maken een onderscheid tussen maximale kracht, snelkracht en krachtuithouding. Maximale kracht is de maximale geproduceerde kracht van de beschikbare spiermassa. Snelkracht is de eigenschap om de gewenste kracht zo snel mogelijk te produceren. En krachtuithouding betekent tenslotte dat je voor een bepaalde krachtinspanning zo veel mogelijk herhalingen kan realiseren of dat je een bepaalde krachtsinspanning zo lang mogelijk kan volhouden.

Cooling-down
Bruusk beginnen is niet goed, bruusk ophouden al evenmin. Bedoeling van een cooling-down is de afvalstoffen (melkzuur en ammoniak) die bij een intense inspanning in de spieren worden geproduceerd, zo snel mogelijk weer te elimineren. Zo kunnen de spieren sneller herstellen na de geleverde arbeid, en wordt o.m. spierstijfheid vermeden. Je kunt je lichaam het best tot rust brengen door lichte loopoefeningen af te wisselen met wat stretching (om spierletsels te voorkomen).

Trainingsschema voor absolute beginners
Voor je echt met trainen kunt beginnen, moet je in staat zijn een half uurtje aan één stuk te lopen. Hie leer je dat?
· Vooraf: 5’ loslopen en 5’ stretching
· Eerste 4 trainingen: 4 x 5’ lopen
· Training 5 t.e.m. 9: 2 x 10’ lopen
· Training 10 t.e.m. 14: 3 x 10’ lopen
· Training 15 t.e.m. 19: 2 x 20’ lopen
(telkens 5’ rust tussen de reeksen)
· Vanaf training 20: de afgelegde afstand prbere te vergroten in die 20’.

De Coopertest: 12 minuten lopen
Als je in staat bent 20 minuten te blijven lopen, kun je verder gaan met de looptraining. Een toepassing van een looptraining is de Coopertest. Ga daarbij als volgt te werk:
· Bepaal je doelafstand: bijvoorbeeld 2600 m.
Schat die afstand wel voldoende ruim in!

· Deel die afstand door 3 en probeer hem 3 keer te lopen in 4 minuten met telkens 1 ronde wandelen als pauze.
Voorbeeld: 2600 : 3 = 866,6 m (afgerond 900 m.)
Dus: 900 m. in 4 minuten + 1 ronde wandelen + 900 m. in 4 minuten, enz...
Belangrijk is dat je de afstand uitloopt, ook al ben je buiten de tijd!

· Als je dit zonder problemen kunt (je blijft het schema volgen tot je de vooropgestelde tijden haalt), dan schakel je over naar 2 keer 6 minuten, waarin je de helft van de vooropgestelde afstand probeert te halen.
Voorbeeld: 2600 : 2 = 1300 m. in 6 minuten + 1 ronde traag wandelen als pauze.

· Als dit geen problemen meer oplevert, schakel je over op 1 keer 8 minuten (waarin je 2/3 van je totaalafstand probeert te lopen), gevolgd door 1 keer 6 minuten aan hetzelfde tempo.

· Heb je ook dit onder de knie (d.i. binnen tijd kunnen lopen zonder een eindsprint te moeten inzetten), dan ben je in staat in 12 minuten je vooropgestelde afstand te halen (in dit voorbeeld 2600 m.).