Loop jezelf voorbij: GUIDO's loopkoers richting marathon

Sporten is gezond, maar zoals met zoveel zaken: overdrijven is dat niet. Vraag het maar aan Sharon Stone. Ze had nog bijna nooit gelopen, maar trok op een dag toch haar loopschoenen aan en begon de heuvels van Hollywood op en neer te draven, tot ze erbij neerviel. Letterlijk. En toen ontdekten de Hollywoodiaanse dokters iets: als je plots gaat sporten terwijl je anders vrij liederlijk leeft, zegt je lichaam vrij snel gewoon: NO! En ziedaar: het Sharon Stone-syndroom. Ga dus niet doorgedreven sporten als je 't nog nooit, of al lang niet meer hebt gedaan.

Maar als je er nu wel wil aan beginnen? Aha, dan moet je opbouwend trainen, zoals dat heet. Kim Gevaert, Tia - Ragebol - Hellebaut, 'Justin' Henin of Cédric Vanbranteghem, ze zijn allemaal begonnen met toerkes-blok lopen. En net daar zit het ‘m: als je geleidelijk aan opbouwt, dan kan je op vrij korte tijd mooie resultaten boeken.

Iedereen kent het succes van start-to-run intussen. Vrij eenvoudig, én goedkoop. Je kan 't alleen toepassen, of in groep (in heel veel studentensteden zijn er trouwens zelfs begeleide loopgroepen, check out de website van je unief of hogeschool). En je hebt geen looppiste nodig, of afscheiden boswegels of extra sportzalen. Het kan op het even waar, want je bent niet aan afstand gebonden, het schema wordt in tijd uitgerekend. Voor wie 't zelf wil proberen: je vindt meer op www.start-to-run.be , en je kan je loopschema ook podcasten via de website van Eén (VRT).

MEER DAN LOPEN

Om te starten, heb je een beetje wilskracht nodig, maar je lichaam moet ook mee willen. En dan kan een dosis gezonde voeding, én een gezonde eetwijze, wonderen doen. Oppassen ook voor lichamelijke klachten. Sporten mag nooit echt pijn doen, zeker niet op het moment zelf, want dan bestaat de kans dat je je spieren en gewrichten overbelast, en de schade kan groot, soms zelfs onherroepelijk zijn.

Daarom enkele tips voor wie aan lopen wil beginnen.

1. SCHOENEN

Lopen is dé sport bij uitstek voor schoenfetisjisten. Want hiep hiep hoera: je MOET goeie schoenen kopen om goed te kunnen lopen. Maar let op: er bestaan een pak hippe sportschoenen die voor alles geschikt zijn, behalve om te lopen. Loopschoenen mogen niet te krap zitten, je tenen moeten ruimte hebben: minstens een halve centimeter tussen je tenen en de neus van je schoen. Als je jogt, schuift je voet telkens een beetje naar voor. Je koopt loopschoenen ook best in de late namiddag. Dat heeft niets met het humeur van de winkelbediende te maken, wel met het feit dat je voeten 's morgens dunner zijn dan 's avonds. Tot slot móet je je loopschoenen passen. De maten zijn niet te vergelijken met gewone schoenmaten. Heel veel merken van loopschoenen baseren zich op Amerikaanse leest, en rekenen ongeveer om. Dus: aantrekken die schoen!

1. ADEMHALING CONTROLEREN

In- en uitademen, het is iets wat iedereen doet. Zonder nadenken. Maar als je loopt, valt dat net iets anders uit. Getrainde lopers kunnen hun ademhaling onder controle houden, ook zonder erbij na te denken. Beginnende lopers moeten dat leren. In- en uitademen moet op een constant ritme, gelijklopend aan de snelheid waarmee je loopt. Da's makkelijk te checken: onervaren joggers moeten rustig een gesprek kunnen voeren tijdens de inspanning, zonder buiten adem te geraken. Maar 't is vooral als je de snelheid opdrijft, dat je voelt dat je ademhalingsritme niet meer gelijkloopt met je tred. Je middenrif protesteert, en je krijgt de welbekende zijsteken waarvan iedereen dan denkt dat het z'n milt is. Niet dus: het is je middenrif dat samentrekt, gewoon een signaal dat er iets schort aan je ademhaling. De steken verdwijnen snel door met je armen gestrekt boven je hoofd te wandelen (zo controleer je je ademhaling sneller dan door gewoon te wandelen). Na verloop van tijd zal je ademritme zich vanzelf aanpassen aan je looptijd, en zal je er niet meer op moeten letten.

1. STRETCHEN

Als er iets is wat je móet doen in dit hele loopverhaal, dan is het wel stretchen na het joggen. Niets is pijnlijker dan stramme en verzuurde spieren 's avonds, of nog erger: de dag nadien. Het stramme gevoel wordt veroorzaakt doordat je spieren overtollige afvalstoffen gaan afscheiden, een soort zuur , die maken dat je spieren in een kramp trekken. Gewoon rustig blijven lopen, of even uitlopen, maakt de pijn al iets minder erg, en zorgt dat je lichaam de tijd krijgt die afvalstoffen af te voeren en te verwerken. Enkele eenvoudige beenstretch-oefeningen zorgen ervoor dat je ook de dag nadien amper zult voelen dat je getraind hebt, en je lichaam zal ook veel steviger en sterker aanvoelen.

TRAINEN IS MEER, MAAR: HET ULTIEME DOEL IS DE MARATHON

Je hoort het goed , na het opgebouwd start-to-run-systeem, zijn er mensen die geen genoegen meer nemen met drie keer een halfuurtje lopen in één week. En dus komt al gauw de ultieme loopwedstrijd hun dromen binnengeslopen. Een marathon lopen : 42,2 km . Als je kijkt naar grootsteden als Rotterdam, New York, Berlijn en ook Brussel: die hebben allemaal hun eigen marathon. En die kunnen op veel belangstelling rekenen.

Hieronder vind je een trainingsschema om in een goeie drie maanden (je leest het goed) in staat te zijn om een marathon te lopen. Let wel: de kans op blessures is in deze trainingssessie stukken groter dan bij het start-to-runprogramma. En zelfs al is je conditie opper-opperbest, toch zijn er mensen die niet verder mógen, en vooral kúnnen trainen. Want marathonlopen is nu eenmaal niet voor iedereen weggelegd… Dus als je er wil aan beginnen, toch eerst eens bij je huisarts of een sportarts langslopen.

Enkele tips, zodat je weet waar je aan begint…

•  het aantal trainingen per week ligt op 3, soms zijn het er 4.

•  Het uitlopen van een marathon vergt heel veel van je lichaam, daarom moet je op z'n minst een half jaar loopervaring hebben, met het start-to-runprogramma. Al is meer aangewezen: je moet toch één uur kunnen doorlopen, zonder echt problemen te kennen.

•  Een marathon lopen heeft niet altijd met snelheid te maken. Je zal tijdens je trainingen ervaren dat, hoe meer km je loopt, hoe minder snel het gaat.

•  Je trainingen worden opgedeeld in duurlopen en snelheidstrainingen. Duurloop komt er vooral op aan lange tijd aan één stuk te lopen, anderhalf uur bijvoorbeeld. Snelheidsloop is bedoeld om je tempo op te drijven, om tot marathontempo te komen.

•  Trainingsschema:

•  algemene voorbereidingsperiode

begin : 12 weken voor uiteindelijke doel

einde : 7 weken voor uiteindelijke doel

Hoe vaak Wat en hoe Duur 1 x per week lange rustige duurloop tempo 1 40 tot 70 minuten * 2 x per week gemiddelde duurloop tempo 2 30 tot 45 minuten  1 x per drie weken gemiddelde duurloop tempo 2+ 25 tot 35 minuten **   * Toelichting: niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.  ** Toelichting: ietsje harder als tempo 2.

•  specifieke voorbereidingsperiode

begin : 7 weken voor uiteindelijke doel

einde : 3 weken voor uiteindelijke doel

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand 1 x per week extra lange rustige duurloop tempo 1 geleidelijk naar 26 km 1 x per week rustige duurloop tempo 1 25 tot 35 minuten 1 x per twee weken duurloop marathontempo   * 45 minuten 1 x per week vaartspel (of interval training ext. lang **) 45 min. (of 30 min.) * Toelichting: Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%) ** Toelichting: Tempo: 95% (ietsje sneller dan marathon tempo) Tijden: 3x 10 min (5) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

•  intensieve voorbereidingsperiode

begin : 3 weken voor uiteindelijke doel

einde : 1 week voor uiteindelijke doel

Hoe vaak Wat en hoe Duur/afstand 1 x per week extra lange rustige duurloop tempo 1 *  30 km 1 x per week rustige duurloop tempo 1 25 tot 35 minuten 1 x per week duurloop marathontempo ** 45 tot 60 minuten 1 x per week vaartspel (of interval training ext. lang ***) 60 min. (of 45 min.) * Toelichting: Alleen de eerste week van deze periode. ** Toelichting: Alleen de tweede week van deze periode. M.a.w. duurloop tempo 3 (93%). *** Toelichting: Tempo:    95% (ietsje sneller dan marathontempo) Tijden: 3 x 15 min (5) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

•  laatste week

De laatste week voor je marathon doe je eigenlijk weinig: twee keer rustig duurlopen, maximum 30 minuten. De laatste dagen voor de marathon doe je lekker (bijna) niets. Je kan de dag voor de marathon even een kwartiertje lopen.

HARTSLAG: KWESTIE VAN TE CONTROLEREN

Als je aan zo'n doorgedreven training en toch wel uitdaging begint, kan je maar beter alle mogelijke problemen uitsluiten. De schoenen en hoe je best te verzorgen, hebben we je al uitgelegd, maar je kan ook je lichaam zelf controleren, om te zien of je daar geen grenzen (te ver) overschrijdt. Een hartslagmeter is daarvoor een uitstekend middel. Je koopt die best in een speciaalzaak, waar je meteen de nodige uitleg erbij krijgt. Een doorsnee hartslagmeter voor amateur-sportgebruik kost al gauw tussen de 50 en de 100 euro, als je een goeie wil.

Vooral bij uithoudingssporten en duurlopen is een hartslagmeter aangewezen. Snelheidstraining en/of weerstandstraining met hartfrequentiemeting heeft geen zin, tenzij uit nieuwsgierigheid.

Let wel, laat je vooral goed uitleggen hoe je hartslagmeter werkt. Iedere mens heeft een andere hartslag, en verschillende factoren kunnen de hartslagfrequentie ook beïnvloeden. Onder invloed van deze factoren kan de hartfrequentie soms duidelijk hoger of lager liggen dan op andere "normale" dagen. Zo is het tijdstip waarop je je hartslag meet belangrijk, net als buitenluchttemperatuur en vochtigheidsgraad van de lucht, maar ook stress en oververmoeidheid.

Je hartslagfrequentie moet je ook opbouwen, dus leg de lat niet te hoog. Lopen bij een ultralage hartslag is iets wat je pas kant, na enkele maanden trainen, en dan nog. Zelfs topsporters halen wel nog eens pieken. Succes!