Image
22/11/2015

Hoe ook jij een sixpack krijgt


Stel je voor: je mag kiezen welk deel van je lichaam er perfect moet uitzien als het straks zomer wordt. Welk deel van je lichaam zou je dan kiezen? Laat me raden – je buik!
Het ontwikkelen van een set goedgevormde buikspieren die de aandacht trekken is niet moeilijk, maar ook zeker niet eenvoudig. Als je over een half jaar jouw lijf beach proof wil hebben, dan moet je nu aan de slag!


Wat er niet nodig is om een sixpack te krijgen
  • Buikspierapparaten die aangeprezen worden in tv-commercials. Je kan de tv niet aanzetten of er wordt weer een of ander nieuw en duur buikspierapparaat gepromoot. Bespaar je de kosten, dat heb je helemaal niet nodig.
  • Honderden crunches per dag. Crunches zijn een goede basisoefening, begrijp me niet verkeerd, maar vaak wordt ten onrechte aangenomen dat meer beter is. Te veel crunches werken blessures in de hand door de belasting op de rug en leiden zo tot een slechtere lichaamshouding. Bovendien krijg je meer resultaat als je die energie in andere buikspieroefeningen steekt.
  • Crashdiëten. Het klopt dat het lichaamsvetpercentage laag moet zijn om die buikspieren te zien, maar bij een crashdieet zal het lichaam zijn energie niet alleen uit de vetreserves halen, maar ook uit spierweefsel. En dat willen we niet, we hebben juist extra (buik)spiermassa nodig. Verderop in dit artikel meer over de juiste voeding.
  • Pillen om vet te verliezen. Om vet te verliezen kan je beter de oorzaak van het overtollige vet aanpakken: de slechte eetgewoonten en onvoldoende beweging.
 
Wat er wel nodig om een sixpack te krijgen
  • Oefeningen. Zonder sixpack-oefeningen geen sixpack. Iemand die slank is zal niet automatisch een sixpack hebben. De buikspieren zullen door buikspieroefeningen sterker gemaakt moeten worden waardoor ze groter en zichtbaar worden.
  • Een laag lichaamsvetpercentage. Pas bij een vetpercentage van 12% (of lager) worden de buikspieren goed zichtbaar. Ter vergelijking: de gemiddelde man heeft een vetpercentage van 22%. Je kan je vetpercentage opmeten met een huidplooimeter. Zo geen liggen? Dan kan je je vetpercentage bepalen aan de hand van rekentools die je online kunt vinden. Het is minder nauwkeurig, maar het geeft je wel een aardig beeld van hoe je ervoor staat.

De juiste voeding
Om buikspieren zichtbaar te laten worden zal het vetpercentage omlaag moeten en dat is te bereiken door de juiste voeding. Gewicht verliezen is alleen mogelijk als er minder calorieën worden gegeten dan het lichaam nodig heeft. Je wilt echter niet te snel gewicht verliezen omdat dit dan ten koste gaat van (buik)spiermassa. Bovendien is een dieet gericht op snel gewichtverlies lastig vol te houden.

Door ongeveer 250 calorieën onder je dagelijkse calorieën behoefte te blijven, verlies je geleidelijk gewicht en is het dieet toch goed vol te houden. Je kan met rekentools (die online te vinden zijn) berekenen wat je dagelijkse calorieënbehoefte is. Omdat er (buik)spiermassa gewonnen moet worden, heb je wel voldoende eiwitten nodig. Schrap dus liefst een aantal koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, pasta, rijst en brood, en vervang die door bijvoorbeeld kipfilet, magere kwark, Griekse yoghurt en ei.



De buikspieroefeningen
We hebben nu genoeg achtergrondinformatie om aan de slag te gaan met de buikspieren. We hebben enkel een paar vierkante meter nodig en een gezonde dosis motivatie. Bekijk de video’s bij de buikspieroefeningen zodat je precies weet hoe je de oefeningen goed moet uitvoeren. Hiermee bereik je maximaal resultaat van je inspanningen en voorkom je rugblessures.

Buikspieroefening 1: de criss cross
De criss cross is een oefening waarmee je zowel de schuine als onderbuikspieren traint.
  • Ga op je rug liggen
  • Houd je benen in een hoek van 45 graden naast elkaar
  • Laat je handen rusten achter je hoofd
  • Strek afwisselend 1 been, terwijl de schouders van links naar rechts draaien
De eerste dag doe je 3 sets met 8 herhalingen. Voeg iedere dag 1 herhaling toe aan iedere set tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.

Buikspieroefening 2: De V-up
Deze oefening is gericht op zowel de boven- als onderbuikspieren.
  • Ga op de grond zitten, op je stuitje
  • Breng je lichaam in een V-vorm zodat de romp en voeten geen contact hebben met de ondergrond
  • Strek de benen uit, gelijktijdig laat je de romp laat zakken, waarbij de benen en romp de grond niet raken om spanning op de buikspieren te houden
  • Kom terug in de V-vorm door de benen in te trekken en de romp om hoog te brengen
De eerste dag doe je 1 set van 10 herhalingen. Dat bouw je op naar 1 set van 20 herhalingen door iedere dag een herhaling toe te voegen. Zodra je 1 set van 20 herhaling kan doen, voeg je een extra set toe. Als je 2 sets van 20 herhalingen goed kan volhouden mag je een derde set aan je trainingsschema toevoegen. 

Buikspieroefening 3: de pulse up
Dit is de pittigste oefening van de drie. Toevoegen aan je trainingsschema zodra je van de bovenstaande oefeningen 3 sets van 20 herhalingen kan doen. Deze oefening is vooral gericht op de onderbuikspieren.

 
  • Ga op je rug liggen, plaats je handen plat onder je billen
  • Richt je voeten richting het plafond
  • Duw je billen en heupen los van de vloer, houd deze positie een seconde aan
  • Laat je heupen en billen rustig weer naar beneden zakken. Door de billen en heupen niet op de grond te laten rusten houd je spanning op de buikspieren voor een maximaal resultaat

De eerste keer doe je 1 set met 10 herhalingen van deze oefening. Voeg iedere dag 1 herhaling toe tot je aan de 20 herhalingen zit. Als je dit zonder problemen kan doen, mag je een tweede set van deze oefening toevoegen aan je trainingsschema.


foto: Shutterstock


 

Comment

TopMovies

SOCIAL



Poll

Job in the picture

VUB dient aanvraag in voor opleiding Tandheelkunde

De Vrije Universiteit Brussel heeft bij de Vlaamse overheid een aanvraag ingediend om vanaf 2025 de opleiding [...]

07/05/2024

Tips bij het zoeken van een betaalbaar kot

Een betaalbaar en deftig kot vinden, da’s iets wat de dag van vandaag vrijwel onmogelijk lijkt. [...]

06/05/2024

UHasselt en KU Leuven willen masteropleiding Geneeskunde

De kogel is door de kerk: KU Leuven en UHasselt willen samen een masteropleiding Geneeskunde aanbieden [...]

05/05/2024

GUIDO NV is het nummer 1 Belgische niche-mediabedrijf naar de doelgroep jongeren (studenten in het bijzonder), scholieren en Young Starters

Bruiloftstraat 127, 9050 Gentbrugge
Tel.: +32 (0) 9 210 74 84