08/04/2006

Tips voor dorstige sporters

Neem de proef op de som: schud eens de inhoud van een student(e) uit, en je zult - met natte voeten - moeten vaststellen dat hij/zij voor zo'n 60% uit (zout) water bestaat.

Zonder al te gek te doen, verlies je dagelijks toch nog 2 à 3 liter vocht, wat wordt aangevuld door te eten en te drinken. Voor wie aan sport doet, is dat vochtverlies nog stukken groter. Tips voor dorstige sporters!

Bij zware fysieke inspanningen - en dus ook bij het sporten - komt extra warmte vrij. Die raak je kwijt door te zweten. Zo verlies je water en gaat je lichaam protesteren. Bij een vochtverlies van 2% (1 kg voor wie 50 kg weegt) voel je duidelijk je prestaties achteruitgaan. Als je dat verlies niet compenseert door voldoende te drinken, kun je last krijgen van duizeligheid, misselijkheid en spierkrampen. Op den duur blijven transpiratie en een goede afkoeling zelfs volledig weg, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt en de kans op een hitteshock groter wordt.

Drinken voor de dorst

Om te drinken hoef je niet te wachten tot je dorst krijgt. Dat geldt bij het pintelieren, maar ook bij het sporten. Voor je begint te sporten - maar ook niet té vroeg, liefst zo'n 7 tot 3 minuten voor de start - drink je 20 cl water. Ook tijdens het sporten is het goed om af en toe te drinken, maar niet meer dan één glas water om de 15 minuten (de maximum vochtopname vanuit de maag bedraagt 80 cl per uur). Zeker als je maar een uurtje sport, kan water volstaan om de vochtbalans op peil te houden. Bij langere inspanningen heb je een drankje nodig dat ook koolhydraten bevat, omdat je dan veel calorieën gaat verbruiken. Een dorstlesser is dan ideaal.

Dorstlesser of oppepper?

Alcohol en dranken met cafeïne (koffie, thee, cola) gieten we zonder problemen aan de lopende meter door ons keelgat. Meer last hebben we met water en sportdranken (isotone dranken), die het lichaam teruggeven wat het bij een fysieke inspanning verliest. Let daarbij wel op het verschil tussen een dorstlesser en een energiedrank. Dorstlessers hebben koolhydraten (sacharose, glucose, fructose...) en elektrolyten (natrium, kalium...) als energiebron (tot 75 gram per liter of 7,5%). Ze bevatten 4 tot 8% suikers, terwijl dat voor softdrinks het dubbele is. Energiedranken bevatten 20 tot 40% suikers en zijn vooral nuttig bij langdurige sportprestaties. Het voordeel van sportdranken is dat ze zeer vlot in het bloed worden opgenomen en daardoor snel nieuwe energie leveren.

Kies de juiste toon

In het zog van de sportrage van de laatste jaren zijn nogal wat drankjes op de markt verschenen. Traditioneel worden ze ingedeeld in hypotoon, isotoon en hypertoon, en daarover bestaat wel enige verwarring. Vloeistoffen worden via de darmwand in het lichaam opgenomen door een proces dat osmose heet. Dat kan maar als de vloeistoffen in de darm minder geconcentreerd zijn dan de vloeistoffen erbuiten. Is dat niet zo, dan moet eerst vloeistof uit het lichaam gehaald worden om de vloeistof te verdunnen. Uit onderzoek blijkt dat iso- en hypotone drankjes even snel opgenomen worden als water. Bij hypertone dranken (bijvoorbeeld alcohol) verloopt het proces trager, zodat ze minder geschikt zijn om de dorst te lessen.

De goedkoopste sportdrank brouw je zelf

Laat 60 tot 80 gram (of 5 klontjes) suiker oplossen in één liter water. Voeg voor de smaak wat citroensap en een snuifje zout toe. 't Is lekker én goedkoop.

Drinken voor en tijdens het sporten

Voor

Tijdens

inspanningen van minder dan 1 uur: ploegsporten, racketsporten, atletiek

dorstlesser

400-500 ml

water

500-1000 ml

inspanningen tussen 1 en 3 uur: fietsen, voetbal, marathon

water

300-500 ml

dorstlesser