Sporten met Evy Gruyaert: Start to swim
START TO SWIM
-> een kilometer aan één stuk zwemmen
|
Week
|
Training
|
Trainingsschema
|
Gezwommen?
|
|
1
|
1
2
3
|
4x (25m en 10 sec rust) – 50m en 20 sec rust - 4x (25m en 10 sec rust)
25m zwemmen en 10 sec rust – 3x(50m zwemmen en 20 sec rust) – 25m zwemmen en 10 sec rust
8x (25m zwemmen en 10 sec rust) – 50m zwemmen en 20 sec rust
|
250m
200m
250m
|
|
2
|
1
2
3
|
50m en 20 sec rust – 2x (75m en 25 sec rust) – 4x (25m en 10 sec rust)
100m en 30 sec rust – 2x (50m en 20 sec rust) – 4x (25m en 10 sec rust)
6x (50m zwemmen en 20 sec rust)
|
400m
300m
300m
|
|
3
|
1
2
3
|
8x (50m en 20 sec rust)
200m en 45 sec rust – 8x (25m en 10 sec rust)
4 x (25m zwemmen en 10 sec rust) - 4 x (50m zwemmen en 20 sec rust) - 4 x (25m zwemmen en 10 sec rust)
|
400m
400m
400m
|
|
4
|
1
2
3
|
100m en 30 sec rust – 4x (25m en 10 sec rust) – 100m en 30 sec rust
6x (50m en 20 sec rust)
12x (25m en 10 sec rust)
|
400m
350m
300m
|
|
5
|
1
2
3
|
200m en 45 sec rust – 4x (25m en 10 sec rust) – 2x (50m en 20 sec rust)
8x (50m zwemmen en 20 sec rust)
16x (25m zwemmen en 10 sec rust)
|
400m
400m
400m
|
|
6
|
1
2
3
|
6x (25m en 10 sec rust) – 2x (100m en 30 sec rust) – 4x (50m en 20 sec rust)
(350m zwemmen en 75 sec rust) - (100m zwemmen – 30 sec rust) - (100m zwemmen – 30 sec rust)
11x (50m zwemmen en 20 sec rust)
|
550m
550m
550m
|
|
7
|
1
2
3
|
14x (50m en 20 sec rust)
(500m zwemmen en 2 min rust) - 2x (50m zwemmen en 20 sec rust)
2 x (300m zwemmen en 1 min rust) daarna 4x (25m zwemmen en 10 sec rust)
|
700m
600m
700m
|
|
8
|
1
2
3
|
3x (200m en 45 sec rust)
13 x (50m zwemmen en 20 sec rust)
(500m zwemmen en 2 min rust) daarna 8 x (25m zwemmen en 10 sec rust)
|
600m
650m
700m
|
|
9
|
1
2
3
|
200m en 45 sec rust – 2x (100m en 30 sec rust) – 4x (50m en 20 sec rust) – 10x (25m en 10 sec rust)
3x (300m zwemmen en 1 min rust)
(700m zwemmen en 3 min rust) daarna 3x (50m zwemmen en 20 sec rust)
|
850m
900m
950m
|
|
10
|
1
2
3
|
20x (50m zwemmen en 20 sec rust)
2x (500m zwemmen en 2 min rust)
1000m onafgebroken zwemmen
|
1000m
1000m
1000m
|
Tips van Evy:
Zwembad
Zoek de zwembaan op die het beste past bij jouw tempo. Snellere zwemmers zullen je opjagen en tragere zwemmen alleen maar in de weg.
Blijf op een afstand van de zwemmer voor jou en haal niet in op ongepaste momenten.
Zwem niet te snel in het begin. Je mag niet buiten adem geraken.
Verdeel je trainingen mooi over de week. Dus geen 2 trainingsdagen na elkaar. Je lichaam houdt van twee vaste rustdagen per week.
Snelheid is geen prioriteit. Wat belangrijker is? Gelijkmatig en rustig kunnen ademen, op temperatuur blijven, je schema kunnen afwerken enzovoort.
Outfit
Eén zwembroek of badpak is niet genoeg als je serieus aan je nieuwe sport wil beginnen. Trakteer je dus maar op twee à drie stuks.
Een badmuts is meestal niet verplicht, maar het kan de dames veel föhnwerk besparen.
Kies een voorgevormde silicone badmuts. Dan blijft je haar sowieso uit je ogen. Bovendien verlies je zo geen warmte via je hoofd en heb je ’t dus minder snel koud.
foto: Bart Musschoot