Brainfood voor blok en examens
Blokken en examens, dat betekent vele uren aan je bureau doorbrengen. Maar hoe kun je je hardwerkende hersenen het beste ondersteunen tijdens deze intensieve periode?
Het mediterrane dieet wordt vaak in verband gebracht met hersengezondheid. Dat eetpatroon legt de nadruk op pure ingrediënten en gezonde vetten. Het dieet bestaat voornamelijk uit zeevruchten en vis, veel groenten en fruit, volkoren granen, noten en zaden.
Een hardwerkend brein heeft voldoende energie nodig. Hoewel snelle koolhydraten een grote energieboost geven, veroorzaken ze nadien ook een pijlsnelle daling van je bloedsuikerspiegel, wat tot meer vermoeidheid leidt. Kies daarom voor volkoren koolhydraten die je voorzien van langdurige energie zoals volkoren pasta en brood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten, fruit en yoghurt in plaats van wit brood, koekjes of suikerrijke, voorverpakte maaltijden.
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor het concentratievermogen en een goed geheugen. Dat krijg je binnen door het eten van ongezouten noten en vette vis, zoals ansjovis, haring, makreel, zalm en sardientjes. Een tekort aan die vetzuren kan leiden tot verminderde aandachtigheid en geheugenproblemen. Daarnaast helpt omega-3 ook om de productie van het stresshormoon cortisol te verlagen.
Stress kan ons in een slecht humeur brengen en onze trek in zoetigheid vergroten. Grijp in dat geval wel naar een reep donkere chocolade met een cacaogehalte van meer dan 70%. Dat is rijk aan het aminozuur tryptofaan dat de aanmaak van serotonine bevordert, waardoor ons geluksgevoel terug toeneemt. Ook aminozuren uit eiwitten kunnen helpen bij stress en zorgen voor meer mentale balans. Belangrijke bronnen hiervan zijn vlees, vis, zuivel, eieren, noten, zaden, peulvruchten, pinda’s, brood, soja en vleesvervangers zoals seitan.
Vitamines en mineralen zijn vooral te vinden in groenten en fruit. Het is aan te raden om dagelijks minstens 250 gram groenten en twee stukken fruit te eten. Voor de hersengezondheid worden vooral bessen zoals blauwe bessen en goji-bessen aangeraden. Het is echter belangrijk om te variëren, zodat je hersenen van een breed scala aan voedingsstoffen kunnen profiteren.
Nog enkele vuistregels:
- Ontbijt is cruciaal: Het is algemeen bekend dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Begin je studiedag dus goed met een gezond ontbijt.
- Blijf gehydrateerd: Een tekort aan vocht beïnvloedt de concentratie en kan hoofdpijn veroorzaken. Drink daarom voldoende water gedurende de dag.
- Beperk cafeïne-inname: Te veel koffie en energiedrankjes kunnen de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
Tekst: Femke Claus