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17/09/2020

Meal prepping: Un menu d'une semaine pour 2 personnes

L'heure du retour en kot a bientôt sonné. Voici donc cinq menus pas chers pour tes déjeuners, dîners et soupers à deux pendant une semaine! Le tout à préparer le dimanche soir pour une semaine bien pépère!


LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

2 œufs à la coque avec du pain frais

2 toasts au jambon

Omelette avec ½ poivron vert en cubes et quelques tomates-cerises

2 toasts au fromage

Pain perdu*

1 double tartine avec fromage, jambon, salade et sauce au choix

Salade avec un demi-avocat*

Wrap à la mozzarella*

Soupe de courgettes aux boulettes*

2 toasts à l'avocat et à l'œuf*

200 g de spirelli au pesto frais et tomates-cerises

3 croque-monsieur avec sauce au choix

1 patate douce au four*

2 pizzas blanches*

Souper chez papa-maman

Quantités dans le tableau = pour 1 personne

Listes de courses du samedi:

2 pains, 1 sachet de wraps, 1 sachet de roquette, 1 sachet de salade au choix, 3 courgettes, 2 oignons, 1 paquet de tomates-cerises en grappe, 2 patates douces, 2 avocats, 1 poivron vert, 1 paquet de Gouda jeune, 1 paquet de jambon cuit, 1 paquet de jambon fumé, 750 g de haché de volaille, 1 paquet de feta, 3 boules de mozzarella, 1 paquet de ricotta, 17 œufs, 1l de lait, 500 g de spirelli, Parmesan, un sachet de pignons de pin, basilic frais, ail, huile d'olive, sucre brun, un peu de chapelure, 1 bloc de bouillon, sauce au choix

Préparation le dimanche:

  • Cuire les Spirelli al dente              -> 2/3 pâtes au pesto & 1/3                                                 salade
  • Préparer la soupe de courgettes    -> congeler
  • Griller les pignons de pin              -> ¼ wrap, ¼ pizza blanche                                                 (reste: pesto)
  • Préparer le pesto                        -> 2/3 pâtes au pesto & 1/3 wrap                                          mozzarella
  • Griller ½ courgette                     -> ½ salade, ½ pizza (reste:                                                soupe)
  • Griller 1/3 paquet de jambon fumé -> salade (reste: wrap)
  • Cuire ½ oignon en anneaux          -> reste: soupe, patate douce au                                          four

*Pain perdu

  • Bats 2 œufs dans une assiette profonde et ajoute 2 dl de lait
  • Plonge 2 tranches de pain par personne de chaque côté dans le mélange et cuis dans une poêle
  • Sers avec du sucre brun

*Salade à l'avocat

  • Sépare la salade, ajoute un demi-avocat par personne, une courgette grillée, des tomates-cerises et une poignée de pâtes
  • Ajoute du jambon fumé grillé, des oignons grillés et de la feta en blocs
  • Assaisonne avec du poivre noir et un peu d'huile d'olive

*Wrap à la mozzarella

  • Réchauffe les wraps pendant 30 secondes au micro-ondes
  • Fais une diagonale de pesto avec quelques morceaux de mozzarella
  • Ajoute sur le dessus du jambon fumé, des pignons de pin et de la roquette
  • Roule le wrap et enveloppe la partie basse avec du papier alu

*Soupe aux courgettes et aux boulettes

  • Réalise une soupe lisse à partir d'eau, de 2 courgettes et demie, d'un demi-poivron vert et 1 oignon, en plus d'un bloc de bouillon et de poivre
  • Mélange 250 grammes d'haché de volaille avec un œuf battu et un peu de chapelure, réalise des boulettes rondes
  • Ajoute les boulettes et continue la cuisson

*Toast à l'avocat et à l'œuf

  • Cuis 2 œufs sur le plat par personne dans une poêle
  • Pendant ce temps-là, écrase un avocat dans une assiette profonde et assaisonne avec du poivre, sel et paprika
  • Tartine le toast avec l'avocat et l'œuf sur le plat

*Patate douce au four

  • Lave et perce de quelques trous la peau des patates douces avant de les placer dans un plat allant au four
  • Arrose d'huile d'olive et cuis pendant 45 minutes à 200 degrés
  • Entre-temps, cuis 500g d'haché de volaille et mélange de l'ail dans un bol avec quelques tomates-cerises et de la feta, avec du poivre et du sel
  • Tartine la patate douce avec le haché et la salade

*Pizza blanche

  • Tartine 2 wraps par personne avec de la ricotta, des oignons grillés, une courgette grillée et des morceaux de mozzarella
  • Cuis au four pendant une dizaine de minutes à 210 degrés jusqu'à ce que le fond soit croquant et jusqu'à ce que la mozzarella brunisse
  • Verse un peu de roquette, des pignons de pin et du Parmesan
  • Assaisonne de sel et de poivre et arrose d'huile d'olive

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