En forme au kot!
On te propose de petits exercices à faire 20 minutes 3 fois par semaine pour te remuscler en douceur mais efficacement. Les exercices présentés ci-dessous améliorent ta condition physique, tonifient ton capital musculaire et te permettront de retrouver un souffle et un rythme cardiaque de bien meilleure qualité !
Musculation du haut du corps
Les exercices suivants musclent notamment les biceps, triceps, pectoraux, deltoïdes et les dorsaux.
Place-toi comme pour effectuer des pompes: allongé, le ventre tourné vers le sol, seuls tes doigts de pieds et tes mains prennent appui. Tes mains sont écartées d’environ 10 centimètres et tournées légèrement vers l’intérieur. Accomplis une première série de 5 pompes en descendant le buste et en pliant les bras, puis en remontant les bras tendus. Tu inspires en descendant et tu expires en remontant. Repose-toi quelques minutes puis retente une nouvelle série de 5 pompes. Augmente progressivement à chaque séance le nombre de pompes. L’objectif est de parvenir en deux mois à effectuer 3 séries de 10 pompes.
Variante: les pompes triceps. Tes coudes sont serrés, tu expires en descendant et inspires en remontant. A effectuer après les pompes classiques, en gardant la même progression.
A ne pas faire => Ne descends pas gardant le fessier en l’air, il doit être dans le prolongement du corps en ligne droite, afin de préserver tes lombaires.
Musculation des cuisses.
Ces exercices musclent les quadriceps, muscles situés à l’avant des cuisses.
Munis-toi d’un manche à balai pour cet exercice qui favorise le maintien de l’équilibre et le développement des muscles des cuisses. Tu es debout, les pieds écartés d’environ 40 cm, pointes de pieds vers l’extérieur, maintiens la tête droite et regarde devant toi. Tiens à bout de bras le bâton posé sur le sol verticalement. En maintenant ton buste droit et le bâton le plus vertical possible, descends les fesses en pliant les genoux comme pour atteindre une position assise. Remonte lentement puis recommence. Commence par deux séries de 5 et fixe-toi comme objectif trois séries de 10.
A ne pas faire => Ne descends pas le bassin en avant et les genoux rentrés, il s’agit de simuler une position assise mais non accroupie !
Musculation des abdominaux.
Ces exercices musclent la ceinture abdominale, appelée couramment “tablette de chocolat”.
Tu es assis, les pieds bloqués sous un meuble pour pouvoir prendre appui, tes jambes sont fléchies et l’une contre l’autre, les mains derrière la tête et les coudes ouverts. Effectue des “abdos” en descendant le buste bien droit et lentement, en inspirant, puis remontez en contractant vos muscles et en soufflant. Commencez par trois séries de 5 puis tentez de parvenir à un objectif de trois séries de 15.
A ne pas faire => Le dos doit rester bien droit durant l’exercice et ne pas se relâcher.
Exercices de récupération
Ces exercices finis, il est temps de se détendre. Les étirements sont les meilleures décontractions possibles.
Debout, les pieds écartés d’environ 40 cm, tes doigts croisés, repousse tes mains vers le haut en gardant les bras tendus et étire lentement. Inspire puis souffle, rabaisse tes mains à l’horizontale puis recommence dix fois. En appui sur une jambe, tu tires doucement avec la main sur la pointe du pied qui ne repose pas sur le sol en essayant de le ramener le plus près de ton fessier. Tu dois parvenir à tenir trente secondes en gardant l’équilibre. Change ensuite de jambe. Debout, les bras grand ouverts à l’horizontale et les omoplates serrées, tu bombe légèrement le torse. Inspire, puis ramène les bras en avant, croise les doigts, rentre la tête et souffle. Change de position dix fois.
Conseils pour le bien-être
Cette série d’exercices de gymnastique à domicile doit, comme toute activité physique, être pratiquée de manière progressive. Fixe-toi au moins trois séances de remise en forme par semaine, elles ne te prendront pas plus de vingt minutes chacune. N’effectue pas ces exercices si tu te sens trop fatigué, écoute ton corps et il t’en sera reconnaissant. Les exercices proposés ci-dessous ne sont pas un remède miracle aux kilos en trop et ne te donneront pas une musculature de culturiste, mais te donneront une impression de bien-être au bout d’un mois et la progression de tes muscles devrait être visible au bout de deux mois. Les progrès se constatent sur la durée et non sur la puissance de l’effort fourni.