Pour courir de plaisir…

Le sport est bon pour la santé, mais comme beaucoup d'autres choses: il ne faut pas exagérer. Cela peut être dangereux… Ne te mets pas donc directement au sport intense si tu n'en as pas (ou depuis longtemps) fait.

Mais si tu veux t'y mettre pour de bon? Ben, il faut commencer à t'entraîner de manière constructive. Kim Gevaert, Tia Hellebaut , 'Justin' Henin ou Cédric Vanbranteghem , ils ont tous commencé par faire des tours de pâtés de maisons. Si tu commences de de manière progressive, tu arriveras rapidement à de bons résultats.

Plus que courir

Pour commencer, il te faut une bonne dose de bonne volonté, mais ton corps doit aussi arriver à te suivre. Une bonne alimentation peut faire des miracles. Il faut aussi que tu fasses attention aux plaintes corporelles. Faire du sport ne doit jamais vraiment faire mal, sûrement pas au moment même, car il est alors possible que tes muscles et tes articulations soient saturés et les dégâts importants, même parfois irrévocables.

Voici donc quelques conseils si tu veux commencer à courir…

1. CHAUSSURES

Le jogging est le sport par excellence pour les fétichistes des chaussures. Car hip hip hourra: tu te dois d'acheter de bonnes chaussures avant de commencer à penser au marathon. Mais, attention: il existe des tas de baskets qui sont adaptées à tout sauf à la course. Des chaussures de course ne doivent pas être trop serrées, tes orteils doivent en effet avoir assez d'espace: à moins un demi centimètre entre tes orteils et le bout de tes chaussures. Quand tu cours, ton pied glisse toujours vers l'avant. C'est aussi une bonne idée d'acheter tes baskets en fin d'après-midi. Cela n'a rien à voir avec l'humeur du vendeur, mais bien parce que tes pieds sont plus fins le matin que le soir. Enfin, il faut essayer les chaussures. Les pointures ne sont pas à comparer avec celles des chaussures normales. Beaucoup de marques se basent en effet sur la taille américaine, il est donc important de les essayer!

1. CONTRÔLER SA RESPIRATION

Inspirer et expirer, c'est quelque chose que tout le monde fait. Sans avoir à y réfléchir. Mais, quand tu cours, tu dois quand même y faire attention. Les joggeurs expérimentés arrivent à contrôler leur respiration, aussi sans réfléchir. Les débutants doivent apprendre la chose. Inspirer et expirer doit être fait à un rythme constant, au même niveau que ta vitesse de croisière. C'est facile à vérifier: les coureurs inexpérimentés doivent pouvoir tenir une conversation durant l'effort, sans pour autant arriver à court de respiration. Mais c'est surtout quand tu augmentes ta vitesse que tu sens que ton rythme de respiration n'est plus en phase avec ton allure. Ton diaphragme proteste et tu te tapes un point de côté que beaucoup de gens assimilent à la rate. Eh non: c'est un fait ton diaphragme qui se contracte, un signal qu'il y a quelque chose qui ne va pas avec ta respiration. Les points de côté disparaissent rapidement si tu tends tes bras au dessus de ta tête. Après quelque temps, ton rythme de respiration s'adaptera de lui-même à ta course et tu ne devras plus y faire attention.

1. STRETCHING

S'il y a encore une chose à faire dans ce schéma, c'est le stretching après le jogging. Il n'y a en effet rien de plus douloureux que des muscles raides le soir venu, ou même plus grave: le lendemain. Afin de lutter contre ces raideurs, on te recommande de continuer à courir ou même de ralentir ta lancée, cela rendra la douleur moins forte. Quelques exercices de stretching après l'effort diminueront aussi les douleurs du lendemain, et ton corps n'en sera que plus renforcé.

S'ENTRAÎNER, C'EST BIEN MAIS: LE BUT ULTIME EST QUAND MÊME LE MARATHON

Tu as bien entendu, après notre mise en route, il reste une étape, celle du marathon. Après une demi-heure de jogging par semaine, on passe à la vitesse supérieure. Courir le marathon: 42,2 km . Si tu regardes des grandes villes comme Rotterdam, New York, Berlin et aussi Bruxelles: elles ont toutes leur propre marathon.

Ci-dessous, tu trouveras un schéma d'entraînement pour être pret à courir le marathon en trois mois (tu as bien lu!). Attention: les chances de blessures sont ici plus fortes quand dans notre précédent programme. Et même si tu es en super condition, il y a quand même des gens qui ne peuvent pas continuer sur leur lancée. Courir le marathon n'est en effet pas adapté à tout un chacun… Donc, si tu veux t'y mettre, il est bon de consulter au préalable ton docteur ou un médecin du sport.

Quelques conseils, afin de savoir par où commencer…

•  Le nombre d'entraînements par semaine doit être de 3, parfois 4.

•  La course d'un marathon demande beaucoup de ton corps, il est donc bon d'avoir une expérience de course de minimum six mois, avec un programme start-to-run . Il faut que tu arrives à courir durant une heure sans rencontrer de sérieux problèmes.

•  Courir un marathon n'est pas toujours lié à une vitesse élevée. Durant tes entraînements, tu remarqueras que, au plus tu fais des kilomètres, de moins en moins rapide tu deviens.

•  Tes entraînements doivent être scindés en course de fond et vitesse. La course de fond doit être courue d'une seule traite, en une heure et demi par exemple. La course de vitesse est faite pour connaître son tempo, afin d'arriver au tempo propice au marathon.

•  Schéma d'entraînement:

•  période de préparation

début: 12 semaines avant le but ultime

fin: 7 semaines avant le but ultime

Fréquence Quoi et comment? Durée 1 x par semaine longue et tranquille course de fond tempo 1 40 à 70 minutes * 2 x par semaine course de fond moyenne tempo 2 30 à 45 minutes  1 x toutes les 3 semaines course de fond moyenne tempo 2+ 25 à 35 minutes **   * Explication: pas tout de suite 70 minutes, mais augmenter le temps chaque semaine.  ** Explication: un peu plus soutenu que tempo 2.

•  période de préparation spécifique

début: 7 semaines avant le but ultime

fin: 3 semaines avant le but ultime

Fréquence Quoi et comment? Durée/Distance 1 x par semaine longue et tranquille course de fond tempo 1 provisoirement vers les 26 km 1 x par semaine course de fond calme tempo 1 25 à 35 minutes 1 x toutes les 2 semaines course de fond tempo  marathon * 45 minutes 1 x par semaine interval training ext. lang ** 45 min. (ou 30 min.) * Explication: En d'autres mots: course de fond tempo 3 (93%) ** Explication: Tempo:   95% (un rien plus rapide que le tempo marathon) Durée: 3x 10 min (5) Pause: Est entre ( )

•  période d'entraînement intensive

    début: 3 semaines avant le but ultime

fin: 1 semaine avant le but ultime

Fréquence Quoi et comment? Durée/Distance 1 x par semaine longue et tranquille course de fond tempo 1 *  30 km 1 x par semaine course de fond calme tempo 1 25 à 35 minutes 1 x par semaine course de fond tempo  marathon ** 45 à 60 minutes 1 x par semaine interval training ext. lang *** 60 min. (ou 45 min.) * Explication: Seulement la première semaine de cette période. ** Explication: Seulement la deuxième semaine de cette période. En d'autres mots course de fond tempo 3 (93%). *** Explication: Tempo: 95% (un rien plus rapide que le tempo marathon) Durée: 3x 15 min (5) Pause: Est entre ( )

•  dernière semaine

La dernière semaine avant ton marathon, il ne te reste plus grand chose à faire: courir encore deux fois, pendant maximum 30 minutes. Tu peux encore courir un quart d'heure la veille du marathon.

POULS : QUESTION DE CONTRÔLE

Si tu commences un tel entraînement, il faut de suite exclure les problème éventuels. Il faut que tu arrives à contrôler ton propre corps, afin de vérifier si tu ne dépasses pas tes limites. Le meilleur moyen de le savoir? S'acheter un pulsomètre dans un magasin spécialisé, où tu en recevras l'explication détaillée. Un pulsomètre moyen (pour amateurs) coûte entre 50 et 100 euros, du moins si tu as envie de qualité.

C'est surtout pour les sports d'endurance et la course de fond qu'un pulsomètre est conseillé. Un entraînement à la vitesse et/ou à la résistance avec une mesure de la fréquence cardiaque n'a aucun intérêt, sinon la curiosité. Attention, il est intéressant de se faire expliquer le fonctionnement d'un pulsomètre. Le pouls est différent de personne à personne et plusieurs facteurs peuvent influencer la fréquence cardiaque. Sous l'influence de ces facteurs, la fréquence cardiaque peut parfois être plus haute ou basse que lors des jours "normaux". Donc, la période à laquelle tu mesures ton pouls est importante, tout comme la température extérieure et l'humidité de l'air, mais aussi le stress et la fatigue.