La course pour les débutants
Il va sans dire que tu obtiendras de meilleurs résultats si tu cours avec de bonnes baskets et un T-shirt adapté que si tu commences ton entraînement avec des bottines et une veste en cuir! Avant d'entamer ton programme, il est primordial de faire le tri dans ta garde-robe. A quoi dois-tu faire attention au niveau de ta tenue?
Voici quelques conseils.
Chaussures :
- La semelle de tes chaussures doit avoir des rainures profondes afin de ne pas glisser sur un terrain glissant ou humide.
- Opte pour une bonne paire de baskets qui soutiennent bien tes pieds. Tu ne dois pas sentir les irrégularités du terrain car cela peut faire du mal à tes talons d'Achille, tes chevilles et tes genoux.
- Les amortisseurs sont un plus, ils évitent un maximum de chocs qui pourraient affaiblir tes hanches, tes genoux et tes vertèbres dorsales.
- Ne fais pas confiance à ta pointure, il est important d'essayer les chaussures. Beaucoup de baskets Nike, par exemple, ont des pointures plus petites, ce qui peut occasionner des hématomes sous-cutanés à tes orteils. Des chaussures trop grandes peuvent apporter leur lot d'ampoules. Elles doivent bien soutenir ton talon et un centimètre de liberté pour tes orteils est parfait.
- Tu as besoin de nouvelles baskets? Emmène ta vieille paire avec toi dans le magasin et montre-la au vendeur. Grâce aux traces d'usure, il saura quelle paire te correspond le mieux et privilégier certains endroits primordiaux.
- Lace toujours bien tes chaussures.
Vêtements :
- Choisis une tenue qui ne te colle pas trop. Des vêtements trop serrants peuvent obstruer la circulation du sang et causer des crampes.
- Evite le coton. Quand tu commences à transpirer, cette matière te colle constamment à la peau. A cause de l'évaporation, tu risques plus facilement l'hypothermie en cas de faibles températures. Opte doc pour des matériaux synthétiques qui évacue mieux la transpiration.
- N'essaie pas de faire des économies et achète de la qualité. Sinon, tu risques de devoir acheter de nouveaux vêtements après cinq lavages en machine.
- Le thermomètre reste coincé en dessous des 10 degrés? Porte alors plusieurs couches les unes sur les autres. Entre celles-ci se forment alors des couches d'air chaud qui te protègent mieux contre le froid qu'une épaisse veste ou un manteau. Lors des jours de chaleur, il est préférable de porter un T-shirt clair car les couleurs sombres attirent les rayons du soleil.
- Si tu préfères courir le soir dans le noir, n'oublie pas ta veste fluorescente. Désormais, elles sont un peu partout en vente pour une bouchée de pain.
- Pour les dames: si tu cours avec ton soutien-gorge habituel, ta poitrine est secouée de tous les côtés à cause des chocs. Ce qui peut causer non seulement des ennuis aux tissus de ta poitrine, mais aussi un affaissement des tes seins. Un soutien-gorge de sport est donc plus que conseillé.
Start-to-run
Tu n'arrives plus à fermer le dernier bouton de la plupart de tes pantalons ou tu es essoufflé(e) après avoir monté cinq rangées d'escaliers? Il est alors grand temps de passer à l'action! Si tu suis ce schéma d'entraînement à la lettre, tu n'auras aucun mal à courir 10 kilomètres dans 10 semaines, on prend les paris?
SEMAINE 1: 2 ou 3 jours d'entraînement
2 min. de course – 2 min. de marche – 2 min. de course – 2 min. de marche – 2 min. de course – 2 min. de marche – 2 min. de course – 2 min. de marche – 2 min. de course
total: 10 min. de course
SEMAINE 2: 2 ou 3 jours d'entraînement
3 min. de course – 3 min. de marche – 4 min. de course – 4 min. de marche – 3 min. de course – 3 min. de marche – 4 min. de course – 4 min. de marche – 3 min. de course
total: 17 min. de course
SEMAINE 3: 3 jours d'entraînement
5 min. de course – 5 min. de marche – 5 min. de course – 5 min. de marche – 5 min. de course – 5 min. de marche – 5 min. de course
total: 20 min. de course
SEMAINE 4: 3 jours d'entraînement
5 min. de course – 3 min. de marche – 7 min. de course – 5 min. de marche – 5 min. de course – 3 min. de marche – 7 min. de course
total: 24 min. de course
SEMAINE 5: 3 ou 4 jours d'entraînement
7 min. de course – 3 min. de marche – 7 min. de course – 2 min. de marche – 7 min. de course – 3 min. de marche – 7 min. de course
total: 28 min. de course
SEMAINE 6: 3 ou 4 jours d'entraînement
10 min. de course – 5 min. de marche – 10 min. de course – 5 min. de marche – 10 min. de course
total: 30 min. de course
SEMAINE 7: 3 ou 4 jours d'entraînement
12 min. de course – 3 min. de marche – 12 min. de course – 3 min. de marche – 12 min. de course
total: 36 min. de course
SEMAINE 8: 3 ou 4 jours d'entraînement
15 min. de course – 5 min. de marche – 15 min. de course
total: 30 min. de course
SEMAINE 9: 3 ou 4 jours d'entraînement
20 min. de course – 3 min. de marche – 10 min. de course
total: 30 min. de course
SEMAINE 10: 3 ou 4 jours d'entraînement
30 min. de course
Essaie maintenant de fermer ton pantalon! Et on parie que tu arrives à monter les escaliers sans problème? Mission accomplie. Cela ne veut naturellement pas dire que tu peux te reposer sur tes lauriers. Essaie d'aller courir de temps à autre. Peut-être as-tu attrapé le virus du jogging suite à ces dix semaines d'entraînement?
Conseils :
- Fais ton jogging en compagnie d'un ami ou d'une amie. Pas possible? Accompagne-toi d'un MP3 et privilégie la musique avec un rythme soutenu.
- Ne cours pas trop vite. Quand tu sens que tu ne peux plus parler, vaut mieux ralentir.
- N'oublie de t'étirer après l'effort. Avant de courir, l'étirement des muscles n'est pas non plus superflu.
- C'en est trop pour toi? Accorde-toi une journée de pause. Le but n'est pas d'être dégoûté du jogging.
- Ne cours pas sur des terrains trop durs comme le sable mouillé, l'herbe ou les sous-bois. Ces chemins peuvent faire du mal aux articulations.
- Achète de bonnes baskets de course. Les autres chaussures ne résistent pas bien aux chocs.
- C'est mieux de courir trois fois par semaine une distance plus courte qu'un marathon en un seul jour.
- Cours le matin, l'air est alors meilleur.
- Evite de faire un tour qui passe le long d'une grand-route, pour ne pas emmagasiner trop de monoxydes de carbone.
- Si tu as mal quelque part, il est préférable de t'arrêter. Forcer son corps n'est pas bon pour la santé.
- Procure-toi un veste fluorescente si tu décides de courir le soir. La sécurité avant tout!
Stretching
Souvent, on oublie de s'étirer après une activité sportive, ce qui occasionne des muscles raides lors du réveil du lendemain. Afin de ne pas te balader comme un pingouin, n'oublie pas le stretching après ta séance de sport. Voici quelques exercices utiles:
Mollets:
- Place tes pieds en oblique contre la bordure du trottoir, tes orteils plus haut que tes talons.
- Jambes écartées en avant. Plier légèrement ton genou pour un étirement supplémentaire.
Rotule:
- Place une jambe tendue sur une clôture. Penche-toi lentement en avant.
- Tiens-toi bien droit sur tes genoux, place une jambe tendue vers l'avant et penche-toi lentement en avant.
Quadriceps:
- Debout sur une jambe, garde tes genoux l'un contre l'autre quand tu ramènes ton talon vers ton postérieur.
Adducteurs:
- Assieds-toi, place tes plantes de pieds l'une contre l'autre et pousse à l'aide de tes coudes tes genoux vers le sol.
Muscles fessiers:
- Reste debout à côté d'un banc, tes pieds parallèles au banc. Mets le dos de ton pied qui est le plus éloigné du banc sur celui-ci. Penche-toi en avant pour un étirement supplémentaire.
Pectoraux:
- Place-toi à environ un mètre d'une clôture et penche-toi en avant jusqu'à la prendre en main. Fais attention à ce que ton dos soit bien droit. Pas de dos cambré donc.
!!! Fais chacun de ces exercices pendant 8 à 15 secondes et répète-les, si c'est possible, avec ton autre jambe ou bras.