Gepost: 22/11/2006
Categorie: Sport
We veronderstellen maar even dat je al kunt zwemmen. Hoe kan je dat gebruiken om fit te blijven? Er zijn twee mogelijkheden.
- Ofwel werk je naar een afstand (bv. 400 meter) die je in één stuk wil zwemmen.
- Ofwel werk je naar een bepaalde tijd die je over een afstand (bv. 200 meter) wil kunnen zwemmen.
1) Hoe leer je 400 meter continu zwemmen?
Wie 400 meter continu kan zwemmen, is geen beginner meer. De meesten moeten ernaartoe werken. Dat kan door het volgende trainingsschema te volgen, in 30 zwembeurten. Probeer minstens twee keer (en maximum drie keer) per week te zwemmen, anders bouw je je conditie niet op.
1. 6 x 25 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
2. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 3. 4 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 4. 4 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 5. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 6. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 7. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 8. 7 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 9. 8 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 10. 3 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 11. 3 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 12. 3 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 13. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 14. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 15. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 16. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 17. 5 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 18. 3 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust 19. 3 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust 20. 3 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 21. 4 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 22. 4 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 23. 4 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 24. 5 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust 25. 5 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 26. 5 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 27. 3 x 200 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust 28. 3 x 200 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust 29. 1 x 200 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust 30. 1 x 100 m + 1 x 150 m + 1 x 200 m + 1 x 250 m + 1 x 300 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
Proficiat, vanaf je 31ste zwembeurt zal je 400 m aan één stuk kunnen zwemmen zonder buiten adem te zijn.
1) Hoe leer je een goede tijd zwemmen op de 200 meter?
Wat is een goede tijd voor een jong en sportief iemand? We gooien het in een tabel. | Tijd (minuten en seconden) | Beoordeling | Jongens | | | | 5 ' 00 '' | heel slecht | | 4 ' 45 '' | slecht | | 4 ' 30 '' | niet zo goed | | 4 ' 15 '' | juist onvoldoende | | 4 ' 00 '' | juist voldoende | | 3 ' 45 '' | degelijk | | 3 ' 30 '' | goed | | 3 ' 15 '' | gevorderd | | 3 ' 00 '' | beginnend clubniveau | | | | Meisjes | | | | 5 ' 00 '' | slecht | | 4 ' 45 '' | niet zo goed | | 4 ' 30 '' | juist onvoldoende | | 4 ' 15 '' | juist voldoende | | 4 ' 00 '' | degelijk | | 3 ' 45 '' | goed | | 3 ' 30 '' | gevorderd | | 3 ' 15 '' | beginnend clubniveau | | 3 ' 00 '' | sterk |
Naar welke tijd moet je streven? Zwem - na een degelijke opwarming - 200 meter zo snel als je kunt. Je streeftijd is dan maximum 15 seconden sneller dan de gemeten tijd.
We werken een trainingsschema uit in 20 sessies.
1. 4 x 50 m, rust telkens even lang als zwemtijd 2. 3 x 75 m, rust telkens even lang als zwemtijd 3. 6 x 50 m, rust telkens 1 ' 4. 4 x 75 m, rust telkens 1 ' 30 " 5. 2 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 1 ' en 3 ' 6. 3 x (2 x 75) m, rust respectievelijk 1 ' 30 " en 3 ' 7. 3 x (3 x 75) m, rust respectievelijk 1 ' en 3 ' 8. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 30 " en 3 ' 9. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 25 " en 3 ' 10. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 25 " en 2 ' 11. 3 x (2 x 75) m, rust respectievelijk 30 " en 2 ' 12. 3 x (3 x 75) m, rust respectievelijk 30 " en 2 ' 13. 3 x (4 x 75) m, rust respectievelijk 30 " en 2 ' 14. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 20 " en 2 ' 15. 2 x 50; 2 x 75; 2 x 100; 2 x 75 en 2 x 50 m, rust respectievelijk 2 x 20 " en 3 x 30 " 16. 3 x (2 x 100) m, rust respectievelijk 30 " en 2 ' 17. 3 x (3 x 100) m, rust respectievelijk 30 " en 2 ' 18. 3 x (3 x 100) m, rust respectievelijk 20 " en 2 ' 19. 3 x (4 x 100) m, rust respectievelijk 20 " en 2 ' 20. 2 x 50; 2 x 75; 2 x 100; 2 x 150; 2 x 100; 2 x 75 en 2 x 50 m, rust respectievelijk 2 x 10 ", 1 x 15 " en 4 x 20 " Nu zou je je streeftijd op de 200 m moeten behaald hebben. Die kan je vervolgens nog scherper stellen door opnieuw het trainingsschema van 20 beurten te volgen. www.swim.ee
www.zweminfo.nl
|