Gepost: 11/09/2008
Categorie: Sport
Alles wat je moet weten!
Je outfit Met zware bottines en een lederen jas loop je toch net iets trager dan met stevige loopschoenen en een vochtdoorlatend T-shirtje. Voor je aan je conditie begint te werken, schudden we nog eens aan je kleerkast. Waarop moet je precies letten bij je outfit? Ziehier! Schoenen : • de onderkant van je schoenen moeten diepe groeven hebben, zodat je niet wegglijdt op een gladde of natte ondergrond • ga voor een stevig paar dat je voeten goed ondersteunt. Je mag de oneffenheden op de grond niet door je zool voelen, want dat belast je achillespezen, enkels en knieën. • schokdempers zijn een absoluut pluspunt, zij nemen het grootste deel van de schokken weg die anders opgevangen moeten worden door je heupen, knieën en ruggenwervels. • ga in de winkel nooit af op de schoenmaat, passen is een must. Veel schoenen van Nike kunnen bijvoorbeeld klein uitvallen, waardoor je vlug bloedblaren krijgt aan je tenen. Te grote schoenen zorgen dan weer voor gewone blaren. Aan je hiel moeten ze mooi aansluiten, aan je tenen is een centimeter extra ruimte perfect. • heb je nieuwe loopschoenen nodig? Neem dan je versleten paar mee naar de winkel en toon ze aan de verkoper. Aan de hand van de slijtageplekken weet hij waar je meer stevigheid nodig hebt, zo kan hij je zonder moeite vertellen welke nieuwe schoen het best bij je past. • knoop je schoenen altijd goed dicht Kledij : • zorg dat je outfit niet te veel spant. Te strakke kledij kan je bloeddoorstroming belemmeren en krampen veroorzaken. - vermijd katoen. Als je begint te zweten, blijft die stof plakken aan je huid en door de verdamping van het vocht, loop je bij lage temperaturen vlugger een onderkoeling op. Ga voor synthetische materialen, zij laten het zweet beter door. • bespaar niet op je loopkledij, maar ga voor de beste kwaliteit. Anders mag je na vijf wasbeurten al een nieuwe outfit kopen. • blijft het kwik steken onder de tien graden? Draag dan verschillende laagjes over elkaar. Tussen de verschillende kledingstukken zullen warme luchtlagen ontstaan, die je beter beschermen tegen de koude dan een dikke trui en een jas. Op hete zomerdagen draag je het best een los T-shirt in een lichte kleur, want donkere kleuren trekken het zonlicht aan. • loop je liever 's avonds als het donker wordt, vergeet dan je fluorescerend vestje niet. Momenteel kun je zo al eentje kopen voor een appel en een ei. • Voor de ladies: als je gaat lopen met een gewone beha, vliegen je borsten alle kanten op door de schokken. Zo krijg je niet alleen schade aan je borstweefsel, maar zullen jouw joekels ook vlug gaan doorhangen. Een sportbeha is dus onmisbaar. Start-to-run Krijg je de knop van je broek niet meer dicht of zit je al te puffen als je vijf treden op moet? Dan wordt het dringend tijd dat je in actie schiet! Wie dit trainingsschema nauwkeurig opvolgt, loopt over tien weken op 't gemak tien kilometer. WEEK 1: 2 of 3 trainingsdagen 2 min. lopen – 2 min. wandelen – 2 min. lopen – 2 min. wandelen – 2 min. lopen – 2 min. wandelen – 2 min. lopen – 2 min. wandelen – 2 min. lopen totaal 10 min. gelopen WEEK 2: 2 of 3 trainingsdagen 3 min. lopen – 3 min. wandelen – 4 min. lopen – 4 min. wandelen – 3 min. lopen – 3 min. wandelen – 4 min. lopen – 4 min. wandelen – 3 min. lopen totaal 17 min. gelopen WEEK 3: 3 trainingsdagen 5 min. lopen – 5 min. wandelen – 5 min. lopen – 5 min. wandelen – 5 min. lopen – 5 min. wandelen – 5 min. Lopen totaal 20 min. gelopen WEEK 4: 3 trainingsdagen 5 min. lopen – 3 min. wandelen – 7 min. lopen – 5 min. wandelen – 5 min. lopen – 3 min. wandelen – 7 min. lopen totaal 24 min. gelopen WEEK 5: 3 of 4 trainingsdagen 7 min. lopen – 3 min. wandelen – 7 min. lopen – 2 min. wandelen – 7 min. lopen – 3 min. wandelen – 7 min. lopen totaal 28 min. gelopen WEEK 6: 3 of 4 trainingsdagen 10 min. lopen – 5 min. wandelen – 10 min. lopen – 5 min. wandelen – 10 min. lopen totaal 30 min. gelopen WEEK 7: 3 of 4 trainingsdagen 12 min. lopen – 3 min. wandelen – 12 min. lopen – 3 min. wandelen – 12 min. lopen totaal 36 min. gelopen WEEK 8: 3 of 4 trainingsdagen 15 min. lopen – 5 min. wandelen – 15 min. lopen totaal 30 min. gelopen WEEK 9: 3 of 4 trainingsdagen 20 min. lopen – 3 min. wandelen – 10 min. lopen totaal 30 min. gelopen WEEK 10: 3 of 4 trainingsdagen 30 min. lopen Probeer nu nog maar eens die broek dicht te knopen! En wedden dat je met gemak twintig treden oploopt? Missie geslaagd. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je nu weer mag zondigen tegen de sterren op. Ga nu en dan nog eens een toertje lopen, je bent ondertussen toch al verslaafd, nietwaar? Tips : - ga samen met een vriend of vriendin joggen. Lukt dat niet? Neem dan muziek mee voor onderweg. Ga voor nummers met een stevig tempo. - loop niet te snel. Als je voelt dat je niet meer kan praten, vertraag je beter. - vergeet nadien niet te stretchen. Je spieren rekken vóór je gaat lopen, kan ook geen kwaad. - wordt het te veel? Las dan een extra rustdag in. 't Is niet de bedoeling dat je een degout krijgt van joggen. - kies voor een niet al te harde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Verharde wegen belasten de gewrichten. - koop degelijke loopschoenen. Ander schoeisel vangt de schokken niet goed op. - het is beter om elke week drie keer een kortere afstand te lopen dan één keer per week een marathon. - ga 's morgens lopen, dan is de lucht veel schoner. - vermijd een toer waarbij je langs de autosnelweg passeert, daar krijg je te veel koolstofmonoxide binnen. - als je ergens pijn hebt, stop je beter. Je lichaam forceren is ongezond. - zorg voor een fluorescerend vestje als je 's avonds laat gaat lopen. Veiligheid voor alles! - lig je lekker lui in je zetel en heb je echt geen zin om buiten te gaan trainen? Twijfel niet langer en stel het ook zeker niet uit. Spring recht en ga ervoor. Stretchen Vaak vergeten mensen te stretchen na een activiteit, waardoor hun spieren stram aanvoelen als ze 's anderendaags uit hun bed strompelen. Wandel niet rond als een pinguïn, maar ga je spieren rekken voor én na je sportprestatie. Enkele nuttige oefeningen: Kuiten: - zet je voeten schuin tegen de stoeprand, je tenen hoger dan je hielen
- voorwaartse spreidstand. Eventueel je achterste knie lichtjes plooien voor extra stretching
Hamstrings: - leg een been gestrekt op een omheining, je knieën gericht naar de omheining. Buig langzaam voorover.
- zit recht op je knieën, leg een been gestrekt naar voor en buig langzaam voorover.
Quadriceps: - rechtstaan op een been, hou je knieën samen terwijl je een hiel naar je zitvlak brengt
Adductoren: - zit neer, leg je voetzolen tegen elkaar en duw met je ellebogen je knieën naar de grond
Bilspieren: - sta recht naast een bank, je voeten evenwijdig met de bank. Leg de rugzijde van de voet die het verst van de bank verwijderd is op de erop. Buig voorover voor extra stretching.
Borstspieren: - ga ongeveer een meter voor een omheining staan en buig voorover zodat je de omheining kan vastnemen. Let erop dat je rug mooi gestrekt blijft. Geen holle rug dus.
!!! Hou deze rekoefeningen telkens 8 tot 15 seconden vol en herhaal ze dan, als dat mogelijk is, met je andere been of arm.
(SVR)
|