Stijf, stroef? Stretch!
Vaak vergeten mensen te stretchen na een activiteit, waardoor hun spieren stram aanvoelen als ze ’s anderendaags uit hun bed strompelen. Wandel niet rond als een pinguïn, maar ga je spieren rekken voor én na je sportprestatie. Enkele nuttige oefeningen:
1) Kuiten:
- Zet je voeten schuin tegen de stoeprand, je tenen hoger dan je hielen.
- Voorwaartse spreidstand. Eventueel je achterste knie lichtjes plooien voor extra stretching.
2) Hamstrings (achterdijbeen):
- Leg een been gestrekt op een omheining/brievenbus/…, je knieën gericht naar de omheining. Buig langzaam voorover.
- Zit recht op je knieën, leg een been gestrekt naar voor en buig langzaam voorover.
3) Quadriceps (bovenbeen):
- Rechtstaan op één been, hou je knieën samen terwijl je een hiel naar je zitvlak brengt.
- Ga op je hielen zitten, met je knieën mooi naast elkaar geplooid, steun met je handen achter je hielen en probeer je bekken te kantelen.
4) Adductoren (binnenkant bovenbeen):
- Zit neer, leg je voetzolen tegen elkaar en duw met je ellebogen je knieën naar de grond.
- Sta in spreidstand, breng het gewicht naar je bovenlichaam rustig boven het ene been, terwijl je dat een beetje plooit.
5) Bilspieren:
- Sta recht naast een bank, je voeten evenwijdig met de bank. Leg de rugzijde van de voet die het verst van de bank verwijderd is erop. Buig voorover voor extra stretching.
- Zit neer met gestrekte benen voor je. Breng dan je linkerhiel naar de buitenkant van je rechterknie. Doe nadien hetzelfde met je andere been om ook die bilspieren te stretchen.
6) Borstspieren:
- Ga ongeveer een meter voor een omheining staan en buig voorover zodat je de omheining kan vastnemen. Let erop dat je rug mooi gestrekt blijft. Geen holle rug dus.
- Sta zijwaarts tegen een hoek van een muur, arm zijwaarts geheven en elleboog 90° gebogen. Draai het bovenlichaam naar voor en van de muur weg zodat de borst zo ver mogelijk naar voor wordt gedrukt.
7) Arm en schouder:
- Buig de linkerarm achter je hoofd. Neem met je rechterarm de linkerelleboog vast en trek hem naar rechts.
- Hou een handdoek achter je rug vast en probeer je armen zo hoog mogelijk te strekken.
Let op:
1. Stretch nooit zonder eerst op te warmen (doe wat huppeloefeningen of zwaaibewegingen).
2. Zorg voor een correcte uitgangshouding en correcte uitvoering.
3. Niet veren, anders bereik je het tegenovergestelde effect: de spier wordt korter.
4. Rek tot je een zekere spanning voelt in de spier (geen pijn).
5. Houd deze positie 8 tot 15 seconden aan (10 tellen).
6. Rustig en ritmisch ademhalen.
7. Keer langzaam terug uit de rekkingpositie.
8. Tracht zoveel mogelijk te ontspannen door de ledematen even los te schudden na het rekken.
9. Herhaal elke oefening 3 tot 5 keer.
10. Stretch in een voldoende warme ruimte, draag indien nodig losse warme kledij (trainingspak).