Zwemmen als fitmaker: neem eens een duik
We veronderstellen maar even dat je al kunt zwemmen. Hoe kan je dat gebruiken om fit te blijven? Er zijn twee mogelijkheden.
- Ofwel werk je naar een afstand (bv. 400 meter) die je in één stuk wil zwemmen.
- Ofwel werk je naar een bepaalde tijd die je over een afstand (bv. 200 meter) wil kunnen zwemmen.
1) Hoe leer je 400 meter continu zwemmen?
Wie 400 meter continu kan zwemmen, is geen beginner meer. De meesten moeten ernaartoe werken. Dat kan door het volgende trainingsschema te volgen, in 30 zwembeurten. Probeer minstens twee keer (en maximum drie keer) per week te zwemmen, anders bouw je je conditie niet op.
1. 6 x 25 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
2. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
3. 4 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
4. 4 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
5. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
6. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
7. 6 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
8. 7 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
9. 8 x 50 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
10. 3 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
11. 3 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
12. 3 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
13. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
14. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
15. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
16. 4 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
17. 5 x 100 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
18. 3 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust
19. 3 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust
20. 3 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
21. 4 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
22. 4 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
23. 4 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
24. 5 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust
25. 5 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
26. 5 x 150 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
27. 3 x 200 m zwemmen; met tussen de sessies 4 minuten rust
28. 3 x 200 m zwemmen; met tussen de sessies 3 minuten rust
29. 1 x 200 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
30. 1 x 100 m + 1 x 150 m + 1 x 200 m + 1 x 250 m + 1 x 300 m zwemmen; met tussen de sessies 2 minuten rust
Proficiat, vanaf je 31ste zwembeurt zal je 400 m aan één stuk kunnen zwemmen zonder buiten adem te zijn.
1) Hoe leer je een goede tijd zwemmen op de 200 meter?
Wat is een goede tijd voor een jong en sportief iemand? We gooien het in een tabel.
|
|
Tijd (minuten en seconden) |
Beoordeling |
|
Jongens |
|
|
|
|
5 ' 00 '' |
heel slecht |
|
|
4 ' 45 '' |
slecht |
|
|
4 ' 30 '' |
niet zo goed |
|
|
4 ' 15 '' |
juist onvoldoende |
|
|
4 ' 00 '' |
juist voldoende |
|
|
3 ' 45 '' |
degelijk |
|
|
3 ' 30 '' |
goed |
|
|
3 ' 15 '' |
gevorderd |
|
|
3 ' 00 '' |
beginnend clubniveau |
|
|
|
|
|
Meisjes |
|
|
|
|
5 ' 00 '' |
slecht |
|
|
4 ' 45 '' |
niet zo goed |
|
|
4 ' 30 '' |
juist onvoldoende |
|
|
4 ' 15 '' |
juist voldoende |
|
|
4 ' 00 '' |
degelijk |
|
|
3 ' 45 '' |
goed |
|
|
3 ' 30 '' |
gevorderd |
|
|
3 ' 15 '' |
beginnend clubniveau |
|
|
3 ' 00 '' |
sterk |
Naar welke tijd moet je streven? Zwem - na een degelijke opwarming - 200 meter zo snel als je kunt. Je streeftijd is dan maximum 15 seconden sneller dan de gemeten tijd.
We werken een trainingsschema uit in 20 sessies.
1. 4 x 50 m, rust telkens even lang als zwemtijd
2. 3 x 75 m, rust telkens even lang als zwemtijd
3. 6 x 50 m, rust telkens 1 '
4. 4 x 75 m, rust telkens 1 ' 30 "
5. 2 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 1 ' en 3 '
6. 3 x (2 x 75) m, rust respectievelijk 1 ' 30 " en 3 '
7. 3 x (3 x 75) m, rust respectievelijk 1 ' en 3 '
8. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 30 " en 3 '
9. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 25 " en 3 '
10. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 25 " en 2 '
11. 3 x (2 x 75) m, rust respectievelijk 30 " en 2 '
12. 3 x (3 x 75) m, rust respectievelijk 30 " en 2 '
13. 3 x (4 x 75) m, rust respectievelijk 30 " en 2 '
14. 3 x (4 x 50) m, rust respectievelijk 20 " en 2 '
15. 2 x 50; 2 x 75; 2 x 100; 2 x 75 en 2 x 50 m, rust respectievelijk 2 x 20 " en 3 x 30 "
16. 3 x (2 x 100) m, rust respectievelijk 30 " en 2 '
17. 3 x (3 x 100) m, rust respectievelijk 30 " en 2 '
18. 3 x (3 x 100) m, rust respectievelijk 20 " en 2 '
19. 3 x (4 x 100) m, rust respectievelijk 20 " en 2 '
20. 2 x 50; 2 x 75; 2 x 100; 2 x 150; 2 x 100; 2 x 75 en 2 x 50 m, rust respectievelijk 2 x 10 ", 1 x 15 " en 4 x 20 "
Nu zou je je streeftijd op de 200 m moeten behaald hebben. Die kan je vervolgens nog scherper stellen door opnieuw het trainingsschema van 20 beurten te volgen.
www.swim.ee
www.zweminfo.nl